Lieknėjimas namuose dažnai atrodo jei ne neįmanomas, bet sunkiai pasiekiamas. Maisto gundymai, sėslus gyvenimo būdas trukdo pasiekti tikslą. Svorį galite prarasti namuose ir net greitai, jei parengsite darbo planą ir jo kruopščiai laikysitės.
Ekstremalios dietos nėra išeitis iš padėties. Net jei mergaitę „trikdo" tik 1-2 papildomi kilogramai, neturėtumėte bandyti jų numesti per 24 valandas. Kūnas dėl streso ir jojo efekto pradės priešintis - sulieknėti bus sunkiau. Sveikas, maistingas maistas gali padėti lengvai atsikratyti papildomų kilogramų, o derindami tinkamą mitybą (PP) su jums tinkančiais pratimais gausite stabilų, apčiuopiamą rezultatą - nepakenkdami savo sveikatai.
Keli paprasti patarimai, kaip organizuoti mitybą, išlikti aktyviems ir kiti lieknėjimo būdai, gali padėti numesti svorį namuose.
Perteklinio svorio atsiradimo priežastys
Svorio metimas, kaip ir bet kokie organizmo procesai, vyksta individualiai. Turime atsižvelgti į priežastis, kurių negalime paveikti - tik kontroliuoti ir prie jų prisitaikyti. Polinkis priaugti antsvorio kaip genetinių ir medicininių veiksnių derinys paveldimas iš kartos. Remiantis tyrimų rezultatais, šeimose, kuriose tėvai kenčia nuo nutukimo, 66% tikimybė, kad vaikas susirgs šia liga.
Kitos dažnos nepageidaujamų kilogramų priežastys yra:
- netinkama mityba, nuolatinis persivalgymas ir maistinių medžiagų trūkumas: nesveiko, pernelyg kaloringo maisto gausa yra pagrindinė svorio ir prastos veido ir kūno būklės priežastis;
- fizinio aktyvumo trūkumas: jei mes išleidžiame mažiau energijos nei gauname iš maisto, kūnas sukuria savo atsargas - papildomų svarų pavidalu;
- psichologinės priežastys - stresas, kurį merginos mieliau „valgo", moralinis nuovargis dėl nesibaigiančių dietų, įgytas valgymo sutrikimas (dėl EID atsiranda nekontroliuojami besaikio valgymo periodai, kaltės jausmas dėl kiekvieno suvalgyto kąsnio, atsisakymas valgyti ir pan. ).
Yra ir priežasčių, kurios nepriklauso nuo mūsų - medicininės. Endokrininės sistemos ligos, hormoniniai sutrikimai, kūno pokyčiai po nėštumo ir žindymo turi įtakos svorio padidėjimo ir sumažėjimo ypatybėms. Taip pat būtina atsižvelgti į medžiagų apykaitos greitį, kuris sulėtėja su amžiumi. Pavyzdžiui, dėl to turite periodiškai peržiūrėti kalorijų skaičių, kad numestumėte svorį ir jį išlaikytumėte. Jei antsvorio priežastis yra ligos, pirmiausia kreipkitės į gydytoją ir tada (arba, jei gydytojas neprieštarauja, lygiagrečiai) užsiimkite figūra.
Atskiras antsvorio priežasčių blokas yra greitas svorio padidėjimas ir didelis svorio kritimas, kurį sukelia ekstremalios ir nesveikos dietos. Dieta, pagrįsta vienproduktais (ryžiais, grikiais, kefyru, obuoliais), pernelyg ribojant angliavandenių ir riebalų kiekį, maistą, kuriame nėra baltymų ir naudingų maistinių medžiagų, pablogina išvaizdą ir savijautą, tačiau neduoda rezultato.
Svorio metimo taisyklės namuose
Norėdami greitai mesti svorį ir tada įtvirtinti teigiamą rezultatą, turite kritiškai atsižvelgti į bendrą gyvenimo būdą - ne tik į tai, ką mes valgome. Svarbu pradėti nuo tikslo nustatymo ir teisingo veiksnių bei motyvatorių pasirinkimo. Nedarykite klaidos, paplitusios tarp mergaičių - pasninko ir žiaurios treniruotės, norint numesti 3–5 kg tik per porą dienų. Darbas prie kūno būklės padės išsaugoti sveikatą ir išvengti gedimų.
Suskirstykite svorio metimo planą į etapus. Jei norite numesti 15 kg, vieno numetimas nebus džiaugsmingas, tačiau suskirstę ilgą, sunkų kelią į trumpus ruožus galite mėgautis kiekvieno tarpinio tikslo įgyvendinimu. Šis požiūris ir motyvuoja, ir drausmina.
Svorio metimui laikykitės šių taisyklių:
- tinkamai miegokite 7–8 valandas: dėl miego trūkumo organizmas „reikalauja" padidinti gliukozės kiekį kraujyje, auga apetitas ir sunku išvengti saldumynų, kaloringų maisto produktų ir miego metu gaminamų hormonų padėti efektyviau mesti svorį;
- padidinkite fizinio aktyvumo lygį: įtraukite sportą į savo kasdienybę, daugiau vaikščiokite gryname ore - tai ir sudegins papildomas kalorijas, ir atitrauks mintis apie maistą;
- dar kartą apsvarstykite savo įpročius: mesti svorį, atsisakykite to, kas iš tikrųjų yra kenksminga - nustokite vartoti alkoholį „įmonei", meskite rūkyti, palaipsniui atsikratykite nepageidaujamo maisto šaldytuve;
- pereiti prie tinkamos mitybos (joje gausu mikro- ir makroelementų, vitaminų, optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis) - nuo to priklauso svorio metimo tempas, nuotaika ir sveikata.
Svorio mažinimas namuose yra dietos peržiūrėjimas, nes daugeliu atvejų būtent jis nustato, ar mes metame svorį namuose, ar atvirkščiai.
Tinkamai laikomės dietos
Pagrindinė ir, tiesą sakant, vienintelė svorio metimo taisyklė - išleisti daugiau kalorijų, nei gaunama. Apeiti nebus įmanoma, tačiau reikiamą energijos kiekį galite „įgyti" įvairiais būdais - gerai valgyti ar „atsisėsti ant grikių". Mityba nėra mechaninis procesas. Negalite paversti maisto beskoniu kalorijų rinkiniu - suskaidymas bus neišvengiamas, ir net numesti kilogramai neatneš laimės jausmo. Teisinga dieta yra veiksmingo, sveiko svorio metimo pagrindas, kuris pakels gyvenimą į kokybiškai naują lygį.
Daugybė internetinių skaičiuoklių padeda apskaičiuoti kalorijų kiekį, kurio reikia norint sulieknėti. Klasikinis dienos dietos apribojimas metant svorį yra nuo 1200 kcal iki 1500 kcal. Tikslus kalorijų skaičius priklauso nuo fizinio krūvio lygio, gyvenimo būdo, amžiaus ir kitų veiksnių. Jis turėtų būti didesnis nei 1000 kcal per dieną, kad nebūtų pakenkta sveikatai ir organizmo riebalų kaupimasis „atsargoje".
Maistą reikia vartoti taip, kad dieną nepatirtumėte ūmaus alkio jausmo. Norėdami tai padaryti, dieta yra padalinta į dalis iki 4-6 per dieną su dviejų ar trijų valandų pertraukomis. Standartinis tvarkaraštis yra toks:
- pusryčiai - jų yra bet kurioje veiksmingoje dietoje, energija suteikiama dienai ir turėtų būti angliavandenių ir baltymų;
- pirmas užkandis - sauja riešutų, vaisių, uogų, jogurto ir kito maisto, skirto 100–200 kalorijų, padės „išsilaikyti" iki pietų ir nepersivalgyti;
- pietūs - sotus maistas su subalansuotu BJU ir pakankamu kiekiu angliavandenių (pirmoji dienos pusė turėtų sudaryti didžiąją dalį viso jų kiekio);
- popietės užkandis - valgis, panašus į dienos užkandį;
- vakarienė - maistinga, bet nesunki, vyrauja baltymai.
Standartinis BJU santykis yra 30-45% baltymų, 40-50% angliavandenių ir 10-20% riebalų. Atsargiai elkitės su pastaraisiais: tai yra kuo kaloringesnis maistas, tačiau negalima sumažinti alyvuogių aliejaus, riešutų, avokadų ir kitų sveikų maisto produktų kiekio iki mažiau nei 10–15%. Tai sukels hormoninius sutrikimus, plaukų slinkimą, trapius nagus, nevirškinimą ir normalią smegenų veiklą. Dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos oda taps ne tokia elastinga, ji atrodys senesnė nei yra iš tikrųjų. Mitybos specialistai peržiūrėjo neigiamą požiūrį į riebalus ir pripažino jų naudą bei būtinybę.
Ką tu gali valgyti
PP „auksinė taisyklė" yra valgyti norint numesti svorio. Merginoms taip pat svarbi odos, plaukų, nagų būklė - maisto kokybė, maistinių medžiagų skaičius jas tiesiogiai veikia. Tinkama dieta veiksmingam lieknėjimui turėtų būti maistas, kuriame yra daug baltymų - liesa paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai ir tofu (ypač pastarųjų reikalauja vegetarai). Angliavandeniai turėtų būti kompleksiniai - tai makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių, grūdų (ryžių, bulguro, grikių, avižinių dribsnių ir kt. ), Pilno grūdo duonos. Toje pačioje kategorijoje yra privalomos daržovės ir vaisiai - bet kokie, jums reikia apriboti tik vynuogių, bananų ir kitų kaloringų maisto produktų vartojimą.
Negalite atsisakyti prieskonių, prieskonių ir druskos - jie praturtina maisto skonį ir skatina medžiagų apykaitą, ypač cinamoną, imbierą, pipirus ir kt. Visaverčiai, bet svorio metančiai merginai priimtina dieta yra:
- sveiki pusryčiai - kruopos, omletai iš kiaušinių baltymų, varškė, sumuštiniai ant viso grūdo duonos;
- mėsa, troškinta su daržovėmis, žuvimi ir paukštiena - kepta, virta arba garinta;
- daržovių salotos su neriebiu natūralaus jogurto užpilu, nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus;
- sriubos ant lengvų sultinių - vištiena, daržovė;
- vaisiai, uogos, riešutai, džiovinti vaisiai, lengvi desertai (pavyzdžiui, be aliejaus, miltų).
Užimtos namų ruošos darbais, darbu, mažų vaikų priežiūra, mergaitės dažnai negali skirti pakankamai dėmesio dietos rengimui ir įvairių patiekalų gaminimui kiekvienai dienai. Galite paruošti savaitę - užšaldykite sultinius, porai dienų supjaustykite daržoves salotoms. Jei tai nepatogu ar sunku, turėtumėte atkreipti dėmesį į gatavus patiekalų rinkinius, skirtus lieknėjimui. Jie iš anksto atsižvelgia į BJU likutį, apskaičiuoja kalorijų skaičių, pakankamai vitaminų ir mikroelementų. Paruošti savaitiniai racionai gaminami iš įvairių produktų, todėl PP „nenuobodžiauja".
Ko negalima valgyti
Nepageidaujamas maistas - maisto produktai, kuriuos reikia visiškai pašalinti iš dietos arba griežtai riboti ir kontroliuoti. Pirmajai kategorijai priskiriamos pramoninės dešros, greitas maistas, kuriame gausu rafinuotų riebalų ir „tuščias" cukrus. Jie turi daug kalorijų ir yra nesveiki - tarp šių maisto produktų yra net kancerogenų.
Būtina kontroliuoti maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, vartojimą. Jie patys turi daug kalorijų, taip pat slopina svorio metimą. Tai yra:
- sūris ir pieno produktai su dideliu riebalų kiekiu - jų vartojimas turėtų būti ribojamas, kad „nesuvalgytų šonų";
- saldumynai su padidintu cukraus kiekiu - pramoniniai pyragai, saldainiai, sausainiai ir pan;
- riebalai - svieste, sėklose, riešutuose, avokaduose turėtų būti dietos, tačiau nedideli kiekiai;
- rauginti agurkai, sulaikantys skysčius kūne, riebi raudona mėsa ir kt.
Greitas svorio metimo būdas be dietos
Be tinkamos mitybos, kosmetikos metodai naudojami siekiant sumažinti kūno apimtis ir numesti svorį dėl išorinės ir vidinės įtakos organizmui. Tarp jų yra veiksmingų metodų, tačiau daugelis yra nenaudingi ir, kai kuriais atvejais, pavojingi.
SPA procedūros: šveitimas ir įvyniojimas
Svorio metimo SPA procedūros yra skirtos skysčiams pašalinti iš audinių, padidinti odos elastingumą ir tonusą. Todėl figūra atrodo tonizuota, jos kontūrai yra aiškiau apibrėžti, oda tampa lygesnė. Svorio netekimui naudingos žievelės / šveitikliai ir įvyniojimai pagal veikliąsias medžiagas.
Šveitimas druska padeda pašalinti skysčių perteklių iš organizmo, o kava suaktyvina medžiagų apykaitos procesus. Žievelės su kietomis lufa skalbimo servetėlėmis arba šepečiai su kaktuso šeriais taip pat užtikrina drenažą, skatina raumenų kraujotaką, o tai sumažina celiulito atsiradimą.
Vyniojant ant odos tepama kompozicija su veikliosiomis medžiagomis, kūnas apvyniojamas paklode arba rankšluosčiu ir tam tikrą laiką laikomas, kad medžiagos įsigalėtų. Mišinio sudėtis priklauso nuo siekiamų tikslų:
- aliejai maitina, drėkina ir tonizuoja kūno ir veido odą;
- jūros dumbliai ir druska sumažina kūno tūrį, padeda numesti svorį;
- kava, medus, kakavos milteliai, sausas molis valo odą, tonizuoja ir stangrina;
- eteriniai aliejai sustiprina kompozicijų poveikį ir suteikia aromaterapinį efektą.
Kosmetinės procedūros
SPA procedūras papildo kosmetiniai masažai ir procedūros. Didžiausią efektą suteiks profesionali intervencija (limfodrenažas, SND endermologija, ozono terapija ir kt. ), Tačiau namuose yra galimybė gauti „apčiuopiamą" rezultatą. Masažas problemiškose vietose skystu medumi skatina svorio kritimą - sumažina strijų matomumą, neleidžia vystytis celiulitui, padidina kraujotaką epidermio ląstelėse. Priežiūrai naudingi maitinamieji kremai ir aliejai, kurie neleis odai suglebti lieknėjant.
Vaistinės preparatai
Vaistinėse parduodami vaistai skirstomi į dvi rūšis - vidiniam ir išoriniam vartojimui. Antrasis yra liekninamieji pleistrai, anticeliulitiniai kremai, terminiai junginiai ir kitos „neįrodyto veiksmingumo" priemonės. Vidiniam vartojimui skirti vaistai dažnai yra pavojingi - sukelia hormonų disbalansą, slopina centrinę nervų sistemą ir sukelia valgymo sutrikimus. Maisto papildai vartojami tik pasitarus su dietologu. Tai apima kalorijų blokatorius, anorektikus, apetitą slopinančius vaistus, vidurius laisvinančius ir diuretikus.
Kava, arbata ir kokteiliai
Svorio metimui labai svarbus gėrimo režimas. Be privalomų 1, 5-2 litrų švaraus vandens, turite gerti ir kitus gėrimus. Riebalų deginimą skatina oolongo, pu-erh arbata, hibisko, žaliosios ir imbierinės arbatos. Jie stiprina imuninę sistemą, pagreitina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimą. Žolelių užpilais piktnaudžiauti nereikėtų: juose yra natūralių medžiagų, kurios veikia kūną, ir jis turi būti kontroliuojamas.
Kava pagreitina medžiagų apykaitą, numalšina apetitą. Dėl diuretiko poveikio skysčių perteklius išsiskiria iš organizmo. Žalioji kava, kurioje gausu chlorogeno rūgšties, taip pat gali padėti numesti svorį ir padidinti mankštos poveikį. Svorio praradimui naudingi sulčių kokteiliai, kurių pagrindas yra ananasai, citrina, arbūzas, pridedant imbiero, rozmarino ar ciberžolės.
Liaudies gynimo priemonės
Tarp liaudies vaistų, kurie padeda saugiai numesti svorį, yra:
- beržų sultys, dėl silpno vidurių poveikio mažinančios pilvą;
- avižinių drebučių želė - gerina peristaltiką, yra daug vitaminų;
- kopūstų sultys - jei turite skrandžio problemų, jos maišomos su kitomis (burokėliai, morkos);
- jonažolių, liepžiedžių, vyšnių lapų ir pan. antpilas.
Treniruotės namuose
Su tinkamu savidisciplinos lygiu ir namuose lengva organizuoti reguliarias treniruotes. Svoriui numesti pakanka skirti 20-30 minučių fizinio aktyvumo per dieną. Jei jums reikia motyvacijos, praktikuokite naudodamiesi fitneso ar „CrossFit" žvaigždžių vaizdo pamokomis - jie, beje, išsamiai parodo, kaip taisyklingai atlikti pratimus.
Namams klasikinės ir šoninės lentos geriausiai tinka palaipsniui ilginant stovėjimo laiką. Statinė apkrova degina papildomus svarus ne blogiau nei dinamiškai. Taip pat naudingi pritūpimai ir išmetimai, atsispaudimai, lenkimai, bagažinės kilnojimai ir kiti ab pratimai. Laikui bėgant, dėl svorio padidėja priartėjimų skaičius ir apkrova. Tam nebūtina pirkti hantelių, leidžiama pasiimti porą butelių vandens.
Lieknėjimo pratimai sporto salėje
Jei motyvacijos treniruotėms namuose nepakanka arba jūs nemėgstate sportuoti vieni, turėsite „eiti į sporto salę". Svorio metimas tik vienoje „probleminėje" zonoje neveiks - pratimai turi būti parinkti taip, kad kiekvienos pamokos metu būtų treniruojama tam tikra kūno dalis. Sudarykite grafiką ir jo laikykitės.
Pratimai pilvui
Svorio metimas yra efektyvus sukimas - blokiniame simuliatoriuje su svoriu, kurį instruktorius paims, ir pakabins pakabintas kojas, šoninius lenkimus su hanteliais. Irklavimo mašinos ir absletteriai apkrauna pilvo raumenis ir formuoja abs.
Liemens treniruotė
Visą tą patį kojų sukimąsi ir pakėlimą pakaboje padės padaryti juosmenį ploną. Jie suformuoja gražią šoninę kreivę ir tuo pačiu metu sustiprina daugelį raumenų. Pridėkite prie jų liemens trasą ir suoliuką, kad būtų galima sutraiškyti ir pakelti kojas.
Kojų ir klubų pratimai
Pagrindinis klubų, sėdmenų ir kojų pratimas yra svertinis arba tuščias baro pritūpimas. Kojas laikykite pečių plotyje, o nugarą laikykite tiesią. Taip pat naudinga pakaitomis ir derinti:
- plie ir demi-plie - „baletas" pritūpia išskėstais pirštais;
- sumo pritūpia su apkrova - skirtingai nei plie, sėdmenys yra atsigulę;
- spyriai ir svarmenys su hanteliais;
- „Negyvoji" trauka su mažu svoriu;
- kojos garbanos klubų treniruokliuose, laipteliai ant laiptelio platformos ir pan.
Jei nemėgstate treniruoklių, užsiimkite sau tinkamu sportu - joga, šokiais, plaukimais, tai-bo, karatė, bėgimu, baletu ar crossfitu. Pagrindinis dalykas yra reguliarus fizinis krūvis.
Greičiausias būdas numesti svorį namuose
Pasirinkę greitus svorio metimo būdus, negalite pasikliauti tik jais, kitaip nebus nieko kito, kaip tik pakenkti sveikatai. Norėdami numesti svarą prieš reikšmingą įvykį, galite surengti „pasninko dieną", derindami sumažintą dietą su masažu ir mankšta. Jūs negalite ilgai badauti, tačiau kasdienis pasninkas išgelbės jus nuo maisto pertekliaus virškinimo trakte, vizualiai „pašalins" skrandį ir suteiks lengvumo pojūtį. Veiksmingiausias ir greičiausias būdas numesti svorį namuose yra pereiti prie tinkamos ir subalansuotos mitybos.
Lieknėjimo sistema 5 kg per savaitę
Norint numesti iki 5 kg per savaitę reikia integruoto požiūrio. Tai turėtų būti pagrįsta tinkama mityba ir apimti pakankamą fizinį aktyvumą, papildomą odos priežiūrą ir vengti nesveikų mitybos įpročių.