Daugelis žmonių šiandien susiduria su antsvorio problema. Daugelis laikosi dietų, tačiau ne visiems pavyksta numesti svorio. Kodėl atsitinka taip, kad žmogus mažai valgo, bet negali numesti svorio? Jokia dieta, jei nesportuosite, neduos teigiamo rezultato.
Svorio metimas yra sudėtingas procesas, reikalaujantis daug pastangų, norint įgyti tokias formas ir proporcijas, apie kurias galite tik pasvajoti.
Svarbu derinti fizinę veiklą su tinkama mityba, kuri ne tik pagerins medžiagų apykaitą organizme, bet ir prisidės prie didesnio fizinės veiklos efektyvumo.
Galite pradėti treniruotis ne tik specializuotose sporto salėse, bet ir namuose, žinoma, jei teisingai priartėsite prie proceso ir nukreipiate visas pastangas, kad pasiektumėte sėkmę.
Veiksmingų pratimų rinkinys, skirtas praktikuoti namuose
Prieš pradėdami pamokas, turėtumėte nustatyti problemines sritis ir pasirinkti tinkamas mokymo kryptis, kurios leis jums pasiekti teigiamą rezultatą su mažiausiai pastangų. Svarbu prisiminti, kad kiekviena treniruotė turėtų prasidėti nuo apšilimo, paruošiant raumenis krūviui. Toks įvykis sumažins traumų ir raumenų audinio tempimą. Apšilimas visada prasideda nuo viršaus žemyn, kur kiekvienam sąnariui ir raumeniui skiriamas ypatingas dėmesys.
Liekninantis pilvas ir juosmuo
Yra daug būdų, kaip dirbti su įstrižomis pilvo, juosmens ir nugaros dalimis, tačiau šiuo atveju apsvarstykite kūno rengybos trenerio Gay Gasler sukurtą metodą. Pratimų rinkinys suplanuotas taip, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai. Užsiėmimai turi sistemingą išvaizdą ir tam tikrą pratimų seką, dėl kurios sumažėja kūno riebalų ir sustiprėja tam tikrų segmentų raumenų korsetas.
- Pirmojo pratimo metu turėtumėte gulėti ant nugaros, suimti rankas už galvos ir palaikyti kaklą, o kojos, savo ruožtu, turi būti uždarytos keliuose, o padai turi būti tvirtai ant grindų. Iš pradinės padėties turėtumėte atlikti nedidelius pakėlimus, pakeldami galvą ir pečius nuo grindų. Priėjimo metu svarbu neapsunkinti sėdmenų ir netempti rankų alkūnių į priekį, o prastumti traukiant šonkaulius prie klubų. Nusileidimo metu įkvepiama, o pakilimo metu - iškvepiama. Vienu būdu pasukite dešimt kartų.
- Antrasis pratimas taip pat atliekamas iš gulimos padėties, kai kojos sulenktos kolonijose 90 laipsnių kampu, o rankos guli ant paviršiaus plačiai atskirtoje padėtyje. Be to, kojos turi būti pakeltos taip, kad kulkšnys būtų lygiagrečios grindims. Pradėdami artėti prie kelio, turėtumėte keletą centimetrų nuplėšti klubus nuo grindų ir tuo metu patraukti kojas arčiau skrandžio, nekeisdami kelių lenkimo laipsnio. Atitinkamai galūnių pakėlimas atliekamas iškvepiant, o grįžimas į pradinę padėtį lydimas įkvėpimo. Pakartokite elementą bent dešimt kartų vienu būdu, po poros minučių vėl grįžkite prie pratimo.
- Laikui bėgant, šį pratimą būtina apsunkinti ir, keliant klubus nuo grindų, stengtis kuo labiau traukti pečius iki kelių. Tokiu atveju rankos turi būti užrakintos už galvos. Kvėpavimo gairės ir požiūrių skaičius yra tokie patys kaip ir pradinėje užduotyje.
- Kita pamoka prasideda nuo gulimos padėties, kurios metu rankos yra uždarytos už galvos, o pėdos yra ant grindų sulenktomis kojomis. Tada reikia atlikti liemens sukimą pakreipiant į vieną pusę, kur kairysis petys išsities iki dešinio kelio ir atvirkščiai. Pakartokite dešimt kartų, padarykite trumpą pertrauką ir atlikite dar 10 posūkių.
- Kitas mokymo elementas panašiai atliekamas iš gulimos padėties, rankos už galvos, kojos liečiamos su grindimis. Iš pradinės padėties mokinys turėtų kiek įmanoma labiau traukti pečius prie skrandžio ir kelioms sekundėms sustingti. Tuo pačiu metu turėtumėte pakelti vieną koją, sulenktą keliu link spaudos - tai daroma pakeliant pečius, o kai jie nusileidžia, turite ištiesinti galūnę ir traukti priešinga kryptimi nei galva. Po dešimties bandymų pakeiskite koją ir tą patį skaičių posūkių atlikite ant kitos galūnės.
Kojos ir klubai
Pratimų sistema, skirta liekninti kojų ir šlaunų raumenis, bus efektyviausia, jei gimnastiką derinsite su specialia dieta. Be to, sistemingos treniruotės leis jums pasiekti idealią figūrą ir nuolat palaikyti tinkamą kūno būklę.
- Pritūpimai yra vienas patikimiausių ir efektyviausių pratimų, tačiau ne visi žino, kaip tinkamai įgyvendinti šį elementą. Iš stovimos padėties turite šiek tiek atsisėsti, tarsi ketinate sėdėti ant kėdės. Tokiu atveju nugara turi būti plokščia, o kojos-pečių pločio. Jūs neturėtumėte pritūpti per giliai, bet tik šiek tiek atsisėsti, kad idealiu atveju kampas keliuose neviršytų 90 laipsnių. Pritūpimų metu rankos turi būti ištiestos priešais jus ir laikomos per visą artėjimą. Pritūpimų skaičius turėtų didėti su kiekviena treniruote.
- Kitas pratimas atliekamas gulint ant šono. Pradinei padėčiai būdinga lygi kūno padėtis ir ištiestos kojos. Dabar turėtumėte pakelti vieną koją aukštyn, atlikdami sūpynes. Elementas vadinamas žirklėmis ir atspindi sportinio pratimo esmę. Baigę sūpynę viena koja, turite apsiversti į kitą pusę ir pakartoti tuos pačius veiksmus su kita koja. Su kiekviena treniruote turėtumėte padidinti svyravimų skaičių.
Pratimai su hanteliais krūtinės raumenims ir rankoms
Toks sporto elementas, kaip hanteliai, gali padaryti klases vaisingesnes ir leisti pasiekti geresnių rezultatų. Būtina pradėti nuo mažo svorio, o pratimų ir metodų skaičius turėtų būti pasirinktas atsižvelgiant į individualias treniruotes.
- Vienas iš efektyviausių pratimų yra hantelių pakėlimas iš stovimos padėties. Pradinė padėtis yra tokia: kojos pečių plotyje, nugara tiesi, rankos nuleistos prie siūlių. Būtina paimti hantelius į rankas ir pakelti rankas iš nuleistos padėties, paskleidžiant jas į šonus.
- Kitas pratimas turėtų būti atliekamas gulint nugara ant gimnastikos kamuolio, o kojos turi būti sulenktos keliais 90 laipsnių kampu, kad pėdos būtų ant grindų. Hantelius reikia paimti ir išskleisti, sukant juos vidine riešo puse aukštyn. Tada ištiesiame rankas prieš save laikydami hantelius. Svarbu, kad pakėlus galūnes aukštyn, jos būtų lygiagrečios. Yra ir kitas šio pratimo aiškinimas, kurio metu bus įtrauktos kitos raumenų grupės: iš pradinės padėties mes nekeliame rankų su hanteliais, o dirbame tik su dilbiu, sulenkdami alkūnes ir priartindami hantelius prie pečių.
Dieta sportuojant namuose
Sveika sporto mityba yra ne tik maisto suvartojimo apribojimas. Tai sudėtinga dieta, kuri parenkama atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus individualius parametrus. Renkantis patiekalus, taip pat turėtumėte atsižvelgti į tai, kiek energijos bus skirta treniruotėms, nes raumenys turi sudeginti kalorijas, padidindami jų dydį.
Yra daug būdų, kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti ir sudeginti per dieną. Galite sudaryti tinkamą programą susisiekę su mitybos specialistu arba savarankiškai atlikti skaičiavimus naudodami maisto kalorijų lenteles. Svarbu suprasti, kad atsisakymas valgyti nesukels norimo rezultato, ypač svorio netekimo, o tik prisidės prie įvairių kūno sistemų darbo sutrikimų, virsdamas sudėtingomis lėtinėmis ligų formomis.
Lieknėjimo pratimai sporto salėje
Treniruotės sporto salėje yra naudingesnės nei treniruotės namuose, nes sporto salėje yra speciali įranga. Taigi jūs neturite būti sudėtingi ir pasirinkti reikiamus pratimus, atsižvelgdami į turimus namų rekvizitus. Be to, salėje yra galimybė susisiekti su specialistu, kuris galės pasirinkti mokymo programą, atsižvelgdamas į kiekvieno kliento individualias savybes.