Kai atrandame papildomų svarų, pradedame ieškoti būdų, kaip jų atsikratyti. Taikomos įvairios dietos, fitnesas ir rytinis bėgiojimas. Bet galbūt pirmiausia reikėtų pagalvoti apie antsvorio priežastis. Šiame straipsnyje mes jums išsamiai papasakosime, kas yra tinkama mityba norint numesti svorio.
Ar įmanoma numesti svorio, jei valgote teisingai?
Tinkama mityba vaidina svarbų vaidmenį metabolizme. Turime išsiaiškinti, kurie maisto produktai teigiamai veikia mūsų organizmą, kaip sudaryti racionalų valgiaraštį ir kaip sveika mityba ir svorio metimas yra susiję!
Tinkama mityba norint numesti svorio namuose yra pagrindas. Net ir esant intensyviausiam fiziniam krūviui, be tinkamos mitybos nepavyks efektyviai numesti svorio ir užauginti raumenų masės.
Daugelis gali ginčytis, kad viskas priklauso nuo to, kokia kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita. Vieni gali nunuodyti net kilogramą nagų (juokauju), o kitiems greitai sugrįš net viena bandelė tavęs įkąsti. Skubame pastebėti, kad kūno galimybės nėra beribės; laikui bėgant jo kantrybė baigsis. Ir tuomet nerimaus ne tik dėl antsvorio, bet ir dėl virškinimo trakto, kraujospūdžio, širdies, sąnarių problemų. Žmonės tai seniai pastebėjo ir apibendrino patarlę, kad „rijus dantimis kasa sau kapą“.
Skeptikai gali ginčytis, kad šiais laikais sunku išlaikyti sveiką mitybą norint numesti svorio, nes natūralių produktų yra mažai. Būkite kantrūs, išanalizuokite savo meniu, išmeskite kenksmingą maistą, ypač vadinamą „greitais angliavandeniais“.
Tai apima:
- saldūs konditerijos gaminiai;
- šokoladiniai saldainiai;
- gazuoti gėrimai;
- kepiniai iš kvietinių miltų;
- produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo;
- majonezas, kečupas ir kiti padažai.
Norint sulieknėti namuose tinkamos mitybos pagalba, reikia ne tik redaguoti savo valgiaraštį, bet ir skaičiuoti suvartojamų kalorijų skaičių, nepamirštant, kad valgyti reikia mažiau nei išleidžiate. Sveiką maistą turėtų sudaryti
subalansuotas baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų kiekis. Norėdami pasiekti rezultatų ir numesti perteklinį svorį, visada turėsite laikytis subalansuotos mitybos. Juk turbūt daugelis pastebėjo, kad po bet kokios dietos numesti kilogramai greitai sugrįžta, jei ir toliau maitiniesi taip pat, kaip prieš metant svorį.
Sunku tai padaryti per vieną dieną ar net per savaitę. Todėl pamažu atsisakykite išvardytų maisto produktų: valgykite bulves kas antrą dieną, leiskite sau bandelę ar pyragą ne dažniau kaip du kartus per savaitę, laikykitės taisyklės, kad nuo stalo reikia keltis pusbadžiui.
Tinkamos mitybos principai
Svorio metimui įtakos turi ne tik subalansuota mityba, bet ir tai, kaip žmogus psichologiškai prisitaikęs, kiek kokybiškus produktus vartoja, ar laikosi valgymo režimo ir kultūros. Čia pabrėžėme pagrindinius tinkamos mitybos principus norint numesti svorio, kurių laikydamiesi savo organizmą dirbsite tinkamai ir be problemų.
Prisiminkime, kas padės atsikratyti riebalų raukšlių!
- Subalansuotas meniu.
Kūnui per dieną reikia 25 gramų riebalų ir 35 gramų baltymų. Angliavandeniai turėtų sudaryti pusę jūsų dietos, ir tai negali būti sausainiai. Kiekvienas gali pasiekti subalansuotą mitybą namuose. Susikurkite savaitės meniu, kad galėtumėte iš anksto pasirūpinti reikalingų produktų įsigijimu. Taigi, visų aprašytų principų galite laikytis be jokių problemų.
- Pakankamas daržovių ir vaisių kiekis.
Atkreipkite dėmesį, kad daržovių turėtų būti daugiau, todėl reikia papildyti organizmą skaidulomis ir vitaminais. Kalbant apie vaisius, pirmenybę teikite ananasams ir citrusiniams vaisiams, nes juose yra mažiau sacharozės.
- Nustatykite gėrimo režimą.
Kadangi mūsų organizmą sudaro 80% vandens, skysčių trūkumas blogai veikia ne tik medžiagų apykaitos procesus, bet ir sukelia odos senėjimą, raukšles, virškinimo proceso problemas. Žinoma, mes kalbame apie paprastą vandenį. Kasdien suvartojama 10 stiklinių, tai yra beveik du litrai. Sulieknėti padės žalioji arbata, džiovintų vaisių kompotai ir šviežios sultys.
- Tinkamas produktų derinys.
Nebūtina pereiti prie atskirų valgių. Tiesiog pabandykite protingai derinti produktus. Pavyzdžiui, rūgščių daržovių negalima valgyti prie mėsos, o bulvių – su duona. Šis metodas pašalina kalcį iš kaulų ir skatina inkstų akmenų susidarymą. Subalansuota mityba yra raktas į sėkmę!
- Venkite perdirbto maisto.
Juose yra daug konservantų, o tai akivaizdžiai kancerogenai, naikinantys mūsų sveikatą.
- Nevalgykite po šešių vakaro.
Jei dirbate ilgai, nevalgykite po septynių. Kruopščiai kramtykite maistą, nesiblaškydami nuo skambučių, nežiūrėdami televizoriaus ar skaitydami laikraščius.
- Sumažinkite alkoholio, ypač alaus ir alkoholinių gėrimų, vartojimą.
- Sumažinkite keptų maisto produktų sąrašą savo meniu.
Pakeiskite juos garuose arba troškintomis. Patartina, kad verdant daržovės nebūtų ilgai apdorojamos ir išliktų naudingos medžiagos.
- Didelę lėkštę pakeiskite maža, kad vizualiai apgautumėte kūną.
Taip pat rekomenduojame į savo gyvenimą įdiegti frakcinės mitybos koncepciją, t.y. valgyti mažomis porcijomis kas 2-3 valandas.
- Apsilankykite maisto prekybos centruose pilnu skrandžiu, kad nenusipirktumėte daug saldumynų ar nereikalingų produktų.
- Atsikelkite nuo stalo jausdamas šiek tiek alkanas.
Sotumo jausmas atsiras po 10 minučių, tačiau persivalgymas padarys organizmui meškos paslaugą.
- Pasninko dienas suorganizuokite bent kartą per savaitę.
- Nepamirškite apie fizinį aktyvumą (fitnesas, šokiai, joga, plaukimas, bėgimas).
- Dalinis maistas svorio netekimui. Idealiu atveju valgykite 6-8 kartus per dieną ir tuo pat metu suvartokite tiek pat kalorijų, kiek anksčiau. Tie. Pietus padalinkite į 2 dalis ir valgykite su 2 valandų pertrauka tarp porcijų. Tai bus idealus jūsų kūno grafikas.
Kiek maisto galite valgyti per dieną?
Specialistų nuomonės vieningos: norint nepriaugti svorio, valgyti reikia penkis kartus per dieną. Porcijos dydį derinkite prie delno – lėkštėje turi būti maisto, kuris tilps tik į du delnus. Trečioji patiekalo dalis – mėsos arba žuvies gabalėlis. Du trečdalius užpildykite daržovėmis. Galite suvalgyti ne daugiau kaip 35 gramus duonos. Šokoladas, medus ar džiovinti vaisiai leidžiami ne daugiau kaip 25 gramus.
Tinkamos mitybos meniu yra toks:
- Pusryčiams išvirkite košę vandenyje; geriausias variantas – avižiniai dribsniai arba grikiai. Nepatartina dėti daug druskos ar cukraus; galite juos pakeisti šviežiais vaisiais.
- Antriems pusryčiams (užkandžiui) valgykite rauginto pieno produktus, vaisius ir daržoves. Kad meniu neatrodytų monotoniškas, vaisius kaitaliokite kas antrą dieną.
- Pietums turėtumėte paruošti vieną iš patiekalų: pirmąjį arba antrąjį. Šiandien valgote sriubą, o rytoj – žuvį su daržovių salotomis. Jūros gėrybės ir žuvis keičiamos liesa mėsa.
- Popietiniams užkandžiams leidžiama valgyti tik daržoves ir kefyrą arba neriebų jogurtą. Šiuo metu organizmas pradeda lėtai ruoštis poilsiui, todėl nereikėtų jo perkrauti.
- Vakarienei paruoškite lengvas salotas iš šviežių daržovių (išskyrus žirnius) ir virtos žuvies gabalėlį (iki 150 g); kraštutiniais atvejais galite suvalgyti 100 gramų baltos vištienos.
- Nepamirškite visą dieną gerti pakankamai vandens.
Atrodo, kad jei laikysitės tokio meniu, liksite alkani. Bet tai netiesa. Iš tiesų, subalansuota mityba suteiks organizmui visų reikalingų medžiagų. Mitybos specialistai pataria kiekvieną savaitę valgyti ką nors, ko nėra valgiaraštyje, kad šiek tiek pamalonintumėte save.
Norėdami paruošti skanų patiekalą, naudokite ne druską, o įvairius natūralios kilmės prieskonius.
Rekomenduojami maisto produktai sveikai mitybai
Nenuostabu, kad sveikų produktų sąraše rasite tuos, kurie jums patinka. Jei radote tokių, kurių visiškai nemėgstate arba negalite toleruoti, neįtraukite jų į savo racioną. Juk estetinis patiekalo suvokimas vaidina svarbų vaidmenį tinkamai mityboje. Vartojamo maisto nauda bus su sąlyga, kad organizmas jį priims natūraliai.
Taigi, „lėti“ angliavandeniai, kurie prisotina kūną, bet neturi įtakos antsvorio atsiradimui:
- grūdai (grikiai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, soros);
- pilno grūdo makaronai;
- duona be mielių (rugių, sėlenų);
- kepta bulvė.
Šie maisto produktai valgomi pusryčiams, kad būtų išvengta alkio ir užkandžių visą dieną. Nemanykite, kad rytinio valgio praleidimas padės greičiau numesti svorio. Tiesą sakant, jėgas turėsite papildyti visą dieną. O soti vakarienė sugrąžins jus į pradžią. Todėl ląstelienos, angliavandenių ir baltymų pusryčiai padės išlaikyti formą. Idealus variantas – ne bėgiojant, o praėjus valandai po pabudimo. Sotūs pusryčiai – viena svarbiausių sveikos mitybos taisyklių.
Netgi moksleiviai žino, kad baltymai dalyvauja visų kūno raumenų statyboje. Todėl jo negalima pašalinti iš dietos. Tinka užkandžiauti, nes prisotina organizmą amino rūgštimis, kurių buvimas padeda normaliai funkcionuoti. Baltymai randami šiuose maisto produktuose:
- jūros gėrybės ir žuvis;
- liesa mėsa (jautiena, vištiena, kalakutiena, triušis);
- kiaušinio baltymas;
- sūris su mažu riebalų kiekiu (iki 30%);
- pieno produktai su mažu riebalų kiekiu.
Jie naudojami pietų meniu, derinami su daržovėmis, kuriose gausu skaidulų. Esant dideliam psichiniam ar fiziniam stresui, baltymai turėtų būti meniu bent du kartus per dieną. Pavyzdžiui, kasdienis žuvies ir jūros gėrybių vartojimas padeda atkurti nervų ląsteles ir yra širdies ligų profilaktikos priemonė.
Dauguma neišmanėlių mano, kad riebalai yra kenksmingas produktas. Taip atsitinka todėl, kad žodžiai „riebalai“ ir „nutukimas“ turi tą pačią šaknį. Amerikiečių mitybos specialistai atliko tyrimus ir išsiaiškino, kad kai riebalai sudarė beveik pusę suvartojamų kalorijų, žmonių, kenčiančių nuo antsvorio, buvo nedaug – apie 14 proc. Tačiau visam pasauliui sužinojus apie riebalų keliamą pavojų ir pradėjus juos šalinti iš savo mitybos raciono, nutukimo procentas smarkiai išaugo iki 35. Paaiškėjo, kad tinkamai maitindamiesi riebalus vartojusios moterys svorį normalizavo taip pat, kaip ir tos gražuolės, kurios riebalų atsisakė 90 proc.
Riebalų rūgštys veikia kaip statybinės medžiagos ląstelėms ir reikalingos visaverčiam visų organų funkcionavimui. Todėl į sąrašą įtraukta:
- alyvuogių aliejus;
- kukurūzų aliejus;
- saulėgrąžų aliejus;
- riešutai;
- avokadas;
- riešutai;
- sėklos;
- tamsaus šokolado.
Riebalų paros dozė svyruoja nuo dviejų šaukštų augalinio aliejaus iki 25 gramų riešutų (nebūtina).
Nepamirškite, kad šviežios daržovės yra daug sveikesnės nei marinuotos. Be to, pasirinkimas platus – nuo ridikėlių iki šparaginių pupelių. Nerekomenduojama valgyti konservuotų kukurūzų ir žaliųjų žirnelių, nes juose yra „greitųjų“ angliavandenių.
Vaisiai negali būti laikomi lengvu maistu, nes juose yra daug fruktozės. Sukurkite savo meniu taip, kad jie būtų suvirškinti ne vėliau kaip tomis paros valandomis.
Teks atsisakyti saldumynų. Jei tai padaryti sunku, pakeiskite juos medumi, džiovintais abrikosais ir razinomis. Atkreipkite dėmesį, kad žalioji arbata su imbieru pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir skatina svorio mažėjimą.
Atsisakome kenksmingų produktų!
Tinkamos svorio metimo mitybos principai ir meniu taip pat reiškia tam tikrus produktų apribojimus. Šis sąrašas nėra labai ilgas. Tai daugiausia apima tuos produktus, kuriuos reklama mums labai spaudžia. Bet kad ir kokios mielos būtų pagyrimai, jie neturėtų jūsų užkabinti. Apskritai, mūsų močiutės apsiėjo be jų. Tiesa, jiems pasisekė, kad praėjusį šimtmetį produktai nebuvo taip įkyriai reklamuojami, o apie konservantus, pažymėtus E, jie nebuvo girdėję.
Iš sveikos mitybos meniu išbraukiame maisto produktus, kurie trukdo mesti svorį:
- sūdyti riešutai ir traškučiai;
- supakuoti greitai paruošiami patiekalai (bulvių košė, makaronai, dribsniai, sriubos);
- visi produktai, kurių sudėtyje yra mononatrio glutamato (dešros, dešrelės, rūkyta mėsa);
- majonezo;
- saldūs vaisių gėrimai su angliarūgšte;
- kepiniai ir pieno produktai, kurių galiojimo laikas yra ilgas;
- kepta žuvis ir pyragaičiai;
- pyragaičiai, pyragaičiai, bandelės, saldainiai;
- greitas maistas;
- alkoholiniai gėrimai;
- nenatūralūs prieskoniai.
Jie neturi jokių maistinių medžiagų. Tačiau jie gali labai pakenkti kepenims, inkstams ir skrandžiui. Be to, kad jų negalima vartoti tinkamai maitinantis, jų nepatartina vartoti nė vienam iš mūsų. Mitybos specialistai mano, kad taurė sauso raudonojo vyno (kartą per dieną) yra išimtis, siekiant pagreitinti angliavandenių pasisavinimą.
Kaip sumažinti apetitą metant svorį?
Padidėjęs apetitas rodo, kad žmogui sutrikusi angliavandenių apykaita, o tai ir yra antsvorio priežastis. Tai palengvina stresas, pervargimas, fizinio aktyvumo trūkumas ir netinkama mityba. Norėdami sumažinti alkį, atsižvelkite į šias rekomendacijas:
- Mitybos specialistai rekomenduoja išgerti 200 mililitrų vandens ketvirtį valandos prieš valgį. Galima parūgštinti citrinos sultimis.
- Venkite prieskonių ir druskos arba naudokite jų iki minimumo.
- Patenkinkite savo apetitą vaisiais, daržovėmis ir neriebiais pieno produktais.
- Išgerkite ne daugiau kaip vieną puodelį kavos per dieną.
- Kramtykite maistą bent dešimt kartų.
- Valgykite mažai kalorijų turinčias daržovių sriubas.
- Žalioji arbata turėtų būti jūsų pagrindinis gėrimas po vandens.
- Daiginti kviečiai ne tik padeda atsikratyti nereikalingų toksinų, bet ir stabdo organizmo senėjimą.
- Nevalgykite priešais kompiuterį ar televizorių, nes jūsų smegenys negalės suvaldyti sotumo jausmo.
- Praktikuokite aromaterapiją, kad sumažintumėte alkį.
- Sumažinkite apetitą mankštindamiesi, pasivaikščiodami gryname ore ir darydami tai, kas jums patinka.
- Valgykite mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną.
- Be reikalo nevartokite vitaminų ir maisto papildų; tinkamoje svorio metimo dietoje jau yra viskas, ko reikia.
- Padėkite porcijas ant mažų lėkštelių, geriausia mėlynos spalvos. Mokslininkai įrodė, kad mėlyni patiekalai slopina alkio jausmą, o raudoni – uždega.
- Norėdami pažaboti vakarinį apetitą, prieš miegą gurkšnokite žolelių arbatą ar stiklinę pieno.
- Tradicinė medicina siūlo alkio jausmą sumažinti linų nuoviru. Jį galima vartoti dvylika dienų iš eilės.
- Greipfrutas laikomas lyderiu tarp vaisių, padedančių kuriam laikui pamiršti apetitą.
Atsiliepimai sako, kad tinkama mityba padeda numesti svorio. Tikimės, kad pagrįstas požiūris į savo sveikatą ir subalansuota mityba padės išsipildyti jūsų svajonei apie liekną figūrą!