Pratimai pilvo riebalams numesti namuose: efektyvi gimnastika

Viena problemiškiausių žmonių kūno vietų yra skrandis. Aktyvus poodinių riebalų kaupimasis šioje srityje būdingas tiek berniukams, tiek mergaitėms. Iki vasaros norite papūsti pilvus, kad juosmuo būtų aiškiau matomas, o tokiu atveju namuose prireiks pratimų pilvo riebalams numesti. Be to, žmogus turėtų laikytis teisingos mitybos, kad treniruotėse sudegintos kalorijos negrįžtų.

Pilvo riebalų pertekliaus priežastys

Kiekvienas žmogus paprastai turi tam tikrų riebalų sankaupų, kurios padeda apsaugoti vidaus organus, kaulus ir dalyvauja kai kuriuose hormonų gamybos procesuose. Per didelis kiekis kenkia sveikatai, gadina figūrą ir savigarbą. Pilvas neauga per naktį, todėl šią problemą reikėtų spręsti laiku. Jos vystymąsi skatina šie veiksniai:

1. Prasta medžiagų apykaita (metabolizmas). Su amžiumi šis procesas lėtėja (jei jo nepalaiko pratimai), o tai lemia prastą maisto perdirbimą. Vietoj energijos kūnas pradeda kaupti perteklinį svorį. Ši problema dažniau pasireiškia moterims. Kiekvienas žmogus turi savo medžiagų apykaitos greitį, todėl kai kurie žmonės gali valgyti bet kokį maistą ir nepriaugti svorio.
2. Genetinis polinkis. Moksliniai tyrimai įrodo, kad jei turite antsvorio turinčių žmonių šeimą, yra didelė rizika, kad turite ir paveldimą svorio padidėjimo galimybę.
3. Sėdimas, sėslus gyvenimo būdas. Tai vienas iš veiksnių, turinčių įtakos medžiagų apykaitos sulėtėjimui. Kuo mažiau fizinio aktyvumo turite gyvenime, tuo mažiau kalorijų jūsų kūnas išleidžia ir laikui bėgant jos pradeda kauptis įvairiose kūno vietose.
4. Persivalgymas. Žmogus pradeda priaugti svorio, kai suvalgo daugiau, nei išleidžia jo kūnas.
5. Neteisinga laikysena, kai žmogus sėdi. Jei žmogus slampinėja, jo stuburas išlinkęs, pilvo srities nutukimo tikimybė gerokai padidėja. Sėdėdami laikykite nugarą tiesiai.
6. Liga, stresas. Šie veiksniai tampa pagrindinėmis priežastimis, lemiančiomis poodinių riebalų kaupimąsi. Kortizolio kiekis organizme didėja, o tai prisideda prie svorio padidėjimo. Miego apnėja, krūties vėžys, širdies ir kraujagyslių patologijos, arterinė hipertenzija ir diabetas taip pat prideda centimetrų juosmenį.
7. Silpni pilvo raumenys nesugeba išlaikyti vidaus organų norimoje padėtyje, todėl skrandis išsikiša.
8. Hormoniniai pokyčiai. Ši priežastis ryškesnė moterims, kurios artėja prie vidutinio amžiaus. Riebalai pradeda augti proporcingai kūno svoriui. Menopauzės metu padidėja rizika, kad aplink juosmenį susikaups papildomi centimetrai. Hormonai yra svarbi riebalų kiekio organizme reguliavimo dalis.

Pratimai pilvui ir juosmeniui

Liekna figūra – tai subalansuotos sveikos mitybos ir reguliarių pratimų namuose ar sporto salėje rezultatas. Negalite priversti lieknėti atskirų kūno dalių, todėl riebalus deginantys pratimai pilvui veikia ir kitas raumenų grupes. Dėl anatominių priežasčių lėtiems žmonėms konkrečios vietos krenta arba greičiau priauga svorio, tačiau lieknėjimo principas yra tas pats – sumažinamas suvartojamų kalorijų kiekis, pagreitėja medžiagų apykaita.

Tarp visų riebalų deginimo treniruočių variantų turėtumėte pasirinkti kardio pratimus. Tai galimybė sportuoti namuose ar lauke, kai palaikomas didelis tempas, o širdies ir kraujagyslių sistema dirba patobulintu režimu. Tai verčia organizmą sunaudoti daugiau energijos ir skaidyti maistinių medžiagų atsargas. Tokios treniruotės pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, prisotins raumenis ir kūno ląsteles maistinėmis medžiagomis ir deguonimi. Norėdami sumažinti juosmenį ir sustiprinti skrandį, galite:

• plaukimas;
• važinėtis dviračiu namuose arba dviračiu;
• Pilatesas;
• fitnesas;
• aerobika;
• gimnastika;
• futbolas, krepšinis;
• bėgiojimas gryname ore arba ant bėgimo takelio namuose.

Veiksmingi viršutinės pilvo dalies pratimai

Tradiciškai pilvo raumenys skirstomi į viršutinę ir apatinę dalis. Pilvo raumenys yra vienas raumuo ir atliekant pratimus, skirtus svorio metimui pilvo srityje, namuose jis įtraukiamas pilnai, todėl kalbėti apie atskiros dalies treniruotes yra neteisinga. Tačiau yra keletas treniruočių galimybių, kurios palengvina konkrečią pilvo raumenų sritį. Traškėjimas yra populiarus pasirinkimas. Štai keletas veiksmingų viršutinės pilvo dalies parinkčių:

1. Klasikinis variantas. Padėkite kilimėlį ant grindų, atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kelius (turėtumėte gauti apie 30 laipsnių kampą). Kitas asmuo turėtų sėdėti ant jūsų kojų. Arba užkabinkite juos ant sofos ar spintos, kad užtikrintumėte savo kūno padėtį. Padėkite rankas už galvos ir suglauskite jas. Pradėkite siekti smakrą link dubens, atminkite, kad kelti reikia pilvo, o ne apatinės nugaros dalies raumenimis. Atlikite 2–3 rinkinius po 10–15 kartų, laikui bėgant padidinkite šią vertę iki 30–40.
2. Pakėlęs kojas. Jums reikia mesti kojas ant kalvos; Tam tinka sofa, kėdė ar suolas sporto salėje. Toliau sukimo technika visiškai pakartojama iš aukščiau aprašyto pavyzdžio, priėjimų skaičius yra toks pat.

Pratimai pilvo apačiai

Ši pilvo dalis dažnai kelia nerimą merginoms, nes net ir esant mažam svoriui, pilvukas pradeda šiek tiek iškišti. Dažniau taip nutinka ne dėl riebalinio sluoksnio, o dėl pilvo raumenų silpnumo, kurio nepajėgia palaikyti vidaus organai. Namuose sustiprinus pilvo raumenis, šis išsikišimas išnyks. Galite naudoti šiuos pratimus:

1. Padėkite kilimėlį ant grindų ir atsigulkite ant nugaros.
2. Reikia rankomis paimti į spintą, sofą ar kažką sunkaus.
3. Pradėkite kelti tiesias kojas aukštyn, kol jos sudarys 30 laipsnių kampą su grindimis.
4. Užfiksuokite juos šioje padėtyje ir laikykite kuo ilgiau.
5. Padėkite kojas ant grindų ir trumpai pailsėkite. Pakartokite šį veiksmą 5-6 kartus.

Pratimai svorio metimui ant pilvo ir šonų

Svarbi juosmens ir pilvo apimties mažinimo sąlyga yra tinkama mityba. Būtina atsisakyti greito maisto, kepto ir saldaus maisto, alkoholio vartojimo. Tai padės atsikratyti papildomų kilogramų, o fiziniai pratimai pilvo riebalams numesti pagreitins šį procesą ir suteiks figūrai apetitą žadinančią formą. Tokiu atveju negalėsite apsiriboti vienu pratimu, o be aukščiau aprašytų veiksmingų pilvo pratimų, turėsite atlikti kardio treniruotes namuose.

Pagrindinė tokių pratimų užduotis – palaikyti aukštą širdies ritmą bent 20-30 minučių. Patyrę sportininkai kardio treniruotes atlieka 40-60 minučių. Pradedantiesiems namuose puikiai tinka žiedinė treniruotė, kurią galima atlikti be specialios įrangos. Norėdami numesti svorį šonuose ir juosmenyje, atlikite šiuos pratimus:

• šokinėjimo virve 3-4 minutes;
• 20 šoninių lenkimų kiekvienoje pusėje;
• klasikiniai traškučiai;
• vėl šokinėja su virve 3-4 minutes;
• lentos mankšta;
• pakreipiama 20 kartų į kiekvieną pusę;
• šoniniai posūkiai.

Veiksmingiausi pilvo pratimai

Yra daug skirtingų pilvo pratimų atlikimo variantų. Paprastai žmogus pasirenka efektyvius pilvo riebalų pratimus pagal savo jausmus. Vienus variantus jis atlieka techniškai geriau, ir jie duoda gerų rezultatų, o kiti nepavyksta dėl nepatyrimo ar nepasirengimo. Daugumai sportininkų šie pratimai tapo optimaliais pratimais treniruojant pilvą ir šonus namuose:

• lenkimas į šonus;
• baras;
• įtūpstai su sukimu;
• vakuumas.

Lenta

Šis pratimas padeda sustiprinti pilvo raumenis, nedidinant jų apimties. Tai ypač naudinga mergaitėms. Kas nori, kad skrandis būtų plokščias. Klasikiniai crunches – tai dinaminė apkrova, didinanti abs apimtį, o strypas – statinis, kuris jį tik sustiprina ir daro raumenų skaidulas elastingesnes. Pratimai atliekami namuose pagal šias taisykles:

1. Ištieskite kilimėlį ir įeikite į atsispaudimo padėtį.
2. Nuleiskite ant alkūnių taip, kad jos būtų tiesiai po pečiais. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra suapvalinta ir dubuo nenusileidžia; jūsų kūnas turėtų būti ištiestas viena tiesia linija.
3. Pradedantieji šioje pozicijoje turėtų išbūti mažiausiai 20–30 sekundžių, o pažengusiems – ilgiau nei 1–2 minutes.
4. Kartokite šį pratimą 3-4 kartus, stenkitės nuolat didinti laiką stovint statinėje padėtyje.

Šis pratimas turi keletą „modifikacijų“ - su posūkiu ir posūkiu. Esmė ta, kad prie aukščiau aprašytos parinkties pridedate dubens sukimąsi į vidų arba posūkius į šonus ant ištiesintų rankų. Iš tokių „patobulinimų“ negausite jokios papildomos naudos ir geriau pratimą atlikti originalia forma. Be preso, lenta padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį, pečius, dilbius, abs, sėdmenis ir šlaunies nugarą be specialios įrangos namuose.

Lungs su posūkiais

Tai universalus pratimas, skirtas treniruoti klubus, sėdmenis ir visas pilvo dalis. Tai geras pasirinkimas, jei jums reikia treniruočių namuose, kad numestumėte svorį ant kojų ir pilvo. Galite tai atlikti tuščiomis rankomis arba su papildomais svarmenimis (fitball, krepšys, blynas, hantelis). Technika yra tokia:

1. Pasukite pėdą į priekį, kelias turi sudaryti 90 laipsnių kampą.
2. Padėkite rankas prie šonų ir pasukite į dešinę, laikydami dubens vietoje.
3. Pasukite kita koja ir pasukite į kairę.
4. Pakartokite šį judesį 10-15 kartų.

Šoniniai lenkimai

Norint numesti svorio, mankštintis rekomenduojama kiekvieną dieną rytais, o per savaitę – 2-3 kardio treniruotes. Viena iš probleminių sričių, kurią reikia dirbti, yra šoniniai pilvo raumenys. Nepamirškite, kad dirbant su svarmenimis yra tikimybė, kad padidės raumenų apimtis, dings juosmuo (tai svarbu merginoms). Namuose galite atlikti šoninius lenkimus, kurie taikant teisingą techniką įtraukia įstrižus pilvo raumenis. Technika yra tokia:

1. Pėdos pečių plotyje. Sulenkite rankas ir pakelkite jas virš galvos.
2. Kiek įmanoma pakreipkite kūną į kairę pusę, kad pajustumėte tempimą priešingoje kūno dalyje.
3. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį dešinėje pusėje.
5. Laikui bėgant padidinkite fiksavimo laiką nuo 15 sekundžių iki 30 ar daugiau.

Vakuuminis

Šis svorio metimo ir pilvo raumenų stiprinimo būdas aktyviai naudojamas „bodyflex“ užsiėmimuose. Jei ieškote veiksmingų pratimų plokščiam skrandžiui, tuomet turite išbandyti „Vakuumą“. Technika yra tokia:

1. Atsistokite ant keturių, rankas padėkite ant grindų.
2. Giliai įkvėpkite, tada kiek įmanoma daugiau iškvėpkite, kol visiškai neliks oro.
3. Šiuo metu patraukite skrandį ir įtempkite.
4. Laikykite poziciją 15-20 sekundžių. Įsitikinkite, kad jūsų regėjimas nepradės tamsėti ir galva nepradėtų suktis. Jei atsiranda tokių simptomų, nustokite sportuoti ir sutrumpinkite kvėpavimo sulaikymo laiką.
5. Padarykite 4-5 tokius pakartojimus, laikui bėgant skaičius gali padidėti.

Pratimų, skirtų pilvo riebalams numesti namuose, atlikimo taisyklės

Norėdami gauti norimą rezultatą ir treniruočių efektyvumą, turite laikytis tam tikrų taisyklių. Net lengviausiems pilvo riebalų mažinimo pratimams reikia išankstinio apšilimo; patartina šokinėti per šokdynę arba eiti pabėgioti, kad apšildytumėte visas kūno raumenų grupes. Taip ne tik pasiruošite treniruotėms, bet ir pagreitinsite medžiagų apykaitą, pagreitinsite pulsą, o svorio metimo procesas vyks greičiau. Reikėtų laikytis šių rekomendacijų:

• būtinai laikykitės dietos;
• traškučiai turėtų būti atliekami naudojant pilvo raumenis, o ne apatinę nugaros dalį;
• neturėtumėte daryti daugiau nei 15-20 pakartojimų, kitaip jūs nesustiprinsite raumenų, o pradėsite juos statyti, o tai nepadės suploninti juosmens;
• Po kiekvienos treniruotės būtinai pasitempkite;
• vesti užsiėmimus reguliariai, o ne retkarčiais.