Pratimai šonams ir pilvui: silueto modeliavimas

Svajojate apie stangrią figūrą? Šiame straipsnyje - keletas veiksmingų pratimų, kaip numesti svorio ant šonų ir pilvo namuose.

Plokščias pilvas ir jokių riebalų sankaupų šonuose – daugelio merginų svajonė. Šią sritį galima koreguoti reguliariai treniruojant. Pertekliaus padės atsikratyti pilvo ir šonų svorio metimo pratimai, tačiau norint pasiekti matomų rezultatų svarbu griežtai laikytis treniruočių sistemos ir laikytis sveikos mitybos principų.

Pagrindiniai pilvo ir šonų svorio metimo treniruočių principai

• Treniruočių intensyvumas priklauso nuo individualių figūros parametrų ir savijautos.
• Tiems, kurie turi daug antsvorio šonuose ir pilve, treniruotės turėtų būti daugiau kardio, kad degintų riebalus.
• Galimi kardio treniruočių tipai treniruotėms namuose: ėjimas, bėgimas, plaukimas, šokinėjimas su virve.
• Tik kardio ir jėgos pratimų derinys pasieks didžiausią rezultatą: kardio degina riebalus, o jėgos pratimai pumpuoja raumenis ir modeliuoja siluetą.
• Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, treniruokitės 3–4 kartus per savaitę.
• Kiekvieną savaitę didinkite jėgos pratimų krūvį ir kardio treniruočių trukmę lankeliu.
• Treniruotės rezultatas priklauso nuo jūsų pastangų treniruotės metu ir pradinių apimčių.
• Neįmanoma numesti svorio bet kurioje konkrečioje vietoje: treniruočių metu svoris krenta visas kūnas, įtempiama daug raumenų grupių.
• Veiksmingiausi pratimai šonams yra lanko sukimas, kūno sukimas ir pakreipimas. Pratimus reikia daryti labai dažnai, bet be papildomos apkrovos, norint sudeginti riebalus, o ne tik užauginti po jais raumenis, taip sukuriant papildomą apimtį. Labai svarbu nepraleisti apšilimo sukimo ir lenkimo, nes jis sušyla ir paruošia kūną šoninei treniruotei.

Pratimų, skirtų pilvo ir šonų svorio metimui namuose, atlikimo taisyklės

• Tinkamiausias laikas efektyvioms treniruotėms – rytas. Prieš pusryčius arba 2-3 valandas po jų kūnas yra puikios būklės deginti riebalus.
• Norint numesti svorio pilvo ir šonų srityje, reikia mankštintis be svarmenų, naudojant tik savo kūno svorį, kitaip rizikuojate užsiauginti raumenis po riebalų sluoksniu, kuris vizualiai suteiks papildomos apimties.
• Pradėkite ir užbaikite treniruotę kardio krūviu, kuris pakeis jūsų apšilimą.
• Tiksliai laikykitės atlikimo su kintamos amplitudės technikos.

Apšilimas prieš treniruotę šonams ir pilvui

Kūno pasukimas į šoną

1. Pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
2. Įtempkite pilvo raumenis, ištiesinkite pečius, laikykite rankas sulenktas priešais save krūtinės lygyje.
3. Lėtai pasukite į dešinę, grįždami į pradinę padėtį, tada į kairę.
4. Tarp posūkių į skirtingas puses – sustojimas viduryje.
5. Atlikite 10-15 apsisukimų kiekviena kryptimi.

Pakrypsta į šoną

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
2. Pakelkite rankas aukštyn ir pakreipkite kūną į dešinę.
3. Lenkite tik viršutinę kūno dalį, kojas laikykite tiesiai.
4. Pakaitinis kūnas pakaitomis pasviręs į šonus.
5. Kartokite pratimą po 20 kartų iš kiekvienos pusės po 2-3 serijas.

lenkimai į priekį

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
2. Pradėkite leisti kūną žemyn, kad delnais paliestumėte grindų paviršių.
3. Nelenkite kojų ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kad nesužeistumėte nugaros.
4. Pratimą kartokite 20 kartų 2 rinkiniais.

Veiksmingi pratimai šonams namuose

Lankas arba hula lankas

Lankelių sukimas yra prieinama namų kardio treniruotė, kurios metu ne tik deginamos kalorijos, bet ir lavinami pilvo bei nugaros raumenys. Lankas moterims yra nepamainomas, nes padeda suformuoti liekną siluetą ir išryškinti juosmenį. Tai vienas efektyviausių pratimų liekninti šonus namuose. Lankelio arba halahoop sukimas padės atsikratyti riebalų pertekliaus ties juosmeniu, jei tai daroma sistemingai ir bent 10 minučių per dieną.

1. Atsistokite tiesiai, kojos kartu.
2. Užfiksuokite rankas užraktu pakaušyje.
3. Sukite lanką maža amplitude iš vienos pusės į kitą 88 kartus kiekviena kryptimi.
4. Stenkitės sulaikyti kvėpavimą įkvėpdami, traukdami į skrandį.
5. Pirmąją treniruočių savaitę atlikite 88 sukamuosius judesius kiekviena kryptimi 2 rinkiniais, kiekvieną savaitę padidinkite serijų skaičių dar 2.

Kilnojamoji juosta

1. Atsistokite ant klasikinės lentos, pabrėždami kojines ir alkūnes, kūnas turi būti tiesus, be deformacijos.
2. Laikykite alkūnes tiksliai po pečių sąnariais.
3. Pastumkite dubenį aukštyn, su kūnu suformuodami kalvą, nesulenkdami kojų per kelius.
4. Laikykite viršuje 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pratimą kartokite 10-15 kartų.

Sėdėdamas traška

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, prispauskite kojas prie grindų.
2. Pakreipkite kūną atgal 45 laipsnių kampu.
3. Nugarinė suapvalinta, uodegikaulis atitrauktas.
4. Įtempkite abs ir sulenkite alkūnes.
5. Pasukite kūną ir alkūnes iš vienos pusės į kitą.
6. Pratimą kartokite 30 kartų 3 serijomis.

Meluoti posūkiai

1. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas į šonus, prispauskite delnus prie grindų.
2. Nenukelkite pečių nuo grindų, o kojas pakelkite vertikaliai aukštyn ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu.
3. Laikykite nedidelį atstumą tarp kelių.
4. Nuleiskite sulenktas kojas į šoną iki pačių grindų, bet nelieskite jų, laikykite dubenį ore ir nenuplėškite pečių nuo paviršiaus.
5. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
6. Tą patį padarykite kitoje pusėje.

šoninis tiltas

1. Atsigulkite ant grindų, kūnas tiesus, o ištiestos kojos viena po kita.
2. Padėkite apatinę ranką ant alkūnės ir atsiloškite.
3. Pasirodo, kūno įlinkis šoninėje plokštumoje.
4. Pakelkite dubenį nuo grindų, ištiesinkite kūną, kol susidarys tiesi linija.
5. Paskirstykite svorį tarp atraminės rankos ir atraminės kojos pėdos.
6. Pakelkite galvą ir žiūrėkite į priekį.
7. Stenkitės išlikti šioje pozicijoje bent 30 sekundžių. Kiekvieną treniruočių savaitę padidinkite šį laiką dar 30 sekundžių.

Valtis

1. Sėdėkite ant grindų, tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas nuo grindų, bandydami sulenkti per pusę.
2. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau.
3. Neįtempkite kaklo, galūnes laikykite tiesiai.
4. Kartokite 10 kartų, stengdamiesi kuo ilgiau išlaikyti svorį.

Kūno lenkimas

1. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, suglauskite rankas už galvos.
2. Pakelkite kūną nuo grindų ir alkūne pasiekite priešingą koją.
3. Laikykite sąlyčio taške ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite prisilietimus iš eilės.
5. Kartokite pratimą po 20 kartų iš kiekvienos pusės po 2 rinkinius.