Į ką reikėtų kreipti dėmesį metant svorį, o į ką nekreipti dėmesio? Straipsnyje skaitykite viską apie kompetentingą svorio metimą.
Svarstyklės nepateikia visos informacijos
Kūno svoris yra vienas iš būdų stebėti progresą. Bet jei jis kurį laiką stovi ar net didėja, tai ne visada reiškia, kad nėra pažangos. Kūno svoriui įtakos turi prieš dieną suvalgytas kiekis ir vandens kiekis organizme, edema. Pavyzdžiui, moterų svoris gali nepasikeisti ar net padidėti keliais kilogramais į ciklo pabaigą – taip pat ir dėl edemos.
Per alkana dieta ir dažnos, intensyvios ar ilgos treniruotės taip pat gali sukelti skysčių susilaikymą, o tai užmaskuoja svorio mažėjimą. Priežastis – padidėjęs kortizolio kiekis, kuris kryžmiškai reaguoja su aldosterono, pagrindinio hormono, atsakingo už vandens susilaikymą, receptoriais.
Pažangą stebėti padės ne tik svarstyklės, bet ir matavimo juostos, matuojant kūno riebalų procentą, senus daiktus ir nuotraukas.
Labiau tikėtina, kad perfekcionizmas trukdys
Pagrindinė nesėkmės numesti svorio priežastis yra ta, kad jie nori būti tobuli, gauti viską iš karto, neleidžia klysti ir nenori laukti. Tai gana nelankstūs žmonės, skirstantys pasaulį į juodą ir baltą. Kai toks žmogus laikosi dietos, jis laikosi DIETOS !!! Tai padeda pasiekti geriausių rezultatų tol, kol nepažeidžiate jokių taisyklių. Iki pasimatymo, ne jeigu – nes tai laiko klausimas. Jei nesėkmė yra viskas, kas yra žemiau absoliutaus tobulumo, svorio metimas yra pasmerktas nuo pat pradžių. Gyvenime nutinka daug nenumatytų dalykų, ir į tai reikia atsižvelgti.
Svarbu ne būti tobulam, o daryti teisingą dalyką ir dažniausiai daryti teisingai. Psichologijoje galioja 80/20 principas (ne Pareto, kitas), kuris sako: jei ką nors darai 80% laiko, tai kiti 20% nesvarbu. Šie 20% tampa problema tik tada, kai žmogus nusprendžia iš to sukurti problemą.
Riebalų praradimas nėra linijinis procesas
Pasitaiko, kad svorio metimo tempai pradžioje būna įspūdingi, bet vėliau sulėtėja. Tam yra kelios priežastys: pirma, organizmas netenka daug skysčių ir atsikrato edemos bei nuolat perpildyto žarnyno turinio. Tada greitis sulėtėja, nes patenka į riebalus, ir jis lėtai išnyksta. Be to, kuo lieknesnis žmogus, tuo lėčiau krenta svoris ir sunkiau atsikratyti paskutinių kilogramų. Plokštumos atsiranda tada, kai žmogus po kelių mėnesių „pavargsta" nuo dietos ir nepastebimai pradeda valgyti daugiau. Kalbant apie dinamiką, svorio metimas yra tarsi kopėčios žemyn su nusileidimo ir rezultato išlaikymo laikotarpiais.
Skirtingi žmonės numeta svorio skirtingais tempais.
Draugė per mėnesį numetė svorio akyse, o jūsų rezultatai labai kuklūs, nors ir stengėtės. Tačiau svorio metimo greičiui įtakos turi daug įvairių dalykų – amžius, genetika, medžiagų apykaita, riebalų kiekis organizme tuo metu, kai pradedamas mažėti svoris. Bet kokiu atveju žudytis „man niekas netinka" yra beprasmiška. Lėta pažanga yra geriau nei jokios.
Negalite numesti svorio ten, kur norite.
Kur pirmiausia numesite svorio (o kur pirmiausia priaugsite riebalų), priklauso nuo genetikos ir fiziologijos, ir mes nieko negalime padaryti. Dauguma moterų numeta svorio nuo viršaus iki apačios: pirmiausia veidas, krūtinė, juosmuo, o kojos, klubai ir apatinė pilvo dalis. Kai kurie numeta svorio visur, išskyrus pilvą. Kai kurie turi plokščią pilvą ir juosmenį bei didelį kūno riebalų procentą. Kiekvienas turi probleminių vietų, nuo kurių laikosi riebaliniai lapai.
Riebalų negalima pašalinti specialiais pratimais probleminėje srityje. Raumenys ir virš jo esantys riebalai niekaip nesusiję ir susitraukus raumeniui, jokioje kūno vietoje neįmanoma atsikratyti po juo esančių riebalų. Deginimo pojūtis priartėjimo pabaigoje nėra ženklas, kad riebalai tirpsta, kaip sviesto gabalėlis karštoje keptuvėje. Ją sukelia angliavandenių skilimo produktų kaupimasis raumenų ląstelėse (angliavandeniai yra raumenų kuras jėgos darbo metu). Ląstelė rūgštėja, tai cheminė reakcija, neturinti nieko bendro su riebalais.
Taip pat masažu neįmanoma išspausti riebalų, masažas gali paveikti skystį.
Dieta ir jėgos treniruotės yra svarbiausios
Protinga svorio metimo strategija – tai ne kasdienis bėgimo takelio kilometražas, siekiant sudeginti daugiau kalorijų. Tai energijos (kalorijų) deficito sukūrimas per dietą ir raumenų apsauga per jėgos treniruotes – tokiu atveju organizmas susitvarko, nueina perteklinis svoris, kūnas įgauna gražų palengvėjimą. Kardio treniruotės svorio metimui yra būdas sudeginti papildomas kalorijas. Jis turi savo vietą programoje ir yra naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau daugelis numeta svorio visai netreniruodami kardio.
Norint numesti svorio, reikia laiko ir kantrybės.
Per dvi savaites negalite atsikratyti perteklinio svorio, kuris kaupėsi per metus. Svorio metimas turi savo fiziologinį tempą – vidutiniškai 0, 5-1, 5% kūno svorio per savaitę laikoma gera pažanga. Nutukę žmonės praranda daugiau, liekni mažiau. Tačiau per savaitę ar dvi negali būti 10 kilogramų.
Kad numestumėte svorio, nebūtina būti fitneso profesionalu ir gyventi sporto salėje
Daugumai žmonių idealiai tinka 2–4 jėgos treniruotės per savaitę po valandą. Viso kūno treniruotės yra veiksmingesnės nei raumenų izoliavimo pratimai su mašinomis, jei tikslas yra numesti svorio, o ne priaugti raumenų masės. Laisvieji svoriai ir sudėtingi judesiai yra efektyvesni nei sėdėjimo ar gulėjimo mašinos.
Nuovargis ir išsekimas nėra tikslas
Jei treniruotės metu nesijaučiate alpimo ir pykinimo, tai nereiškia, kad treniruojatės prastai ir mažai. Galvos svaigimas ir galvos svaigimas nereiškia, kad sudeginote tūkstantį kalorijų. Tai reiškia, kad kūnas negali susidoroti su apkrova.
Galite padaryti savo mitybą malonesnę
Nekariaukite su savimi. Kuo mažiau įjungsite valią, tuo geriau. Jei negalite atsisakyti saldumynų ir dėl to jūsų gyvenimas yra apgailėtinas, sugalvokite, kaip tai įtraukti į savo mitybą. Pradėkite skaičiuoti kalorijas ir į savo dienos kalorijų normą įtraukite porciją saldumynų. Pats šokoladas neturi stebuklingos savybės stabdyti svorio metimą. Taip nutinka tik tuo atveju, jei su šokolado plytele viršijate dienos kalorijų normą. Vidutiniškai 10-15% dienos kalorijų kiekio galima išleisti ne pačiam naudingiausiam, bet mėgstamam maistui, nepakenkiant sveikatai ir pažangai.
Įsipareigojimas ir nuoseklumas yra pirmoje vietoje
Jei negalite ilgai ir nuosekliai laikytis mitybos ar mankštos programos, rezultatų nepasieksite, kad ir kaip jums tai atrodytų idealu. Jums tai nėra idealu, jei jis neatitinka jūsų charakterio ir gyvenimo būdo, todėl negalite jo laikytis.
Kai kurie žmonės mėgsta skaičiuoti kalorijas ir jaučiasi įsitikinę, kad negali kontroliuoti. Kai kuriems tai nepakeliama, ir jiems lengviau gyventi su „leistinų" produktų sąrašu. Kažkas gali rasti laiko keturioms treniruotėms, o kiti vos ištveria dvi ar pusvalandį. Vieniems lengviau laikytis dietos valgant mažai ir dažnai, kitiems – tris kartus per dieną. Daug variantų veikia – ieškokite savo.
Mityba profesionalams skiriasi nuo pradedančiųjų mitybos
Fitneso modeliai visą savo laiką skiria kūno sudėjimui, nes išvaizda yra jų pajamų šaltinis (asmeninės treniruotės, fotosesijos, sutartys su sportinio maisto gamintojais). Be milžiniško pasirodymo, disciplinos, puikios genetikos, jiems nesvetimi anaboliniai steroidai, riebalų degintojai ir kietas džiovinimas su dehidratacija fotosesijoms ir konkursams. Šių žmonių pasiekimai daugeliui paprastų mirtingųjų yra nerealūs, todėl norint numesti svorio ar auginti raumenis, nereikia naudoti jų dietos ir džiovinimo schemų.
Niekas kitas, išskyrus gydytoją, neturėtų pasakyti, ką turite valgyti ir ko ne.
Jei turite sveikatos problemų, turite kreiptis į gydytoją. Jei nesate alergiški maistui, netoleruojate ar turite kitų sveikatos sutrikimų, kurie riboja jūsų maisto pasirinkimą, joks sveikas maistas nėra uždraustas. Bulvės, spagečiai, duona ir panašiai netrukdo numesti svorio, jei telpa į kalorijų normą.
Per daug nekomplikuokite
Puikus būdas apsinuodyti savo gyvenimą laikantis dietos – nuolatinis susikaustymas: ar tinkamai valgiau ir tinkamu laiku? Kas nutiks naktį iš stiklinės kefyro ar obuolio? Kaip išlaikyti žemą insulino lygį? Apsėdimas smulkmenomis yra nenaudingumo pratimas ir energijos švaistymas. Svorio metimas yra vienas iš lengviausių dalykų pasaulyje tiems, kurie turi kantrybės ir to neapsunkina.
- Numesti svorio dėl kalorijų deficito. Kai pradedame mažiau valgyti, organizmas išnaudoja savo rezervinį fondą – riebalus.
- Valgymo laikas neturi reikšmės.
- Maistą lėkštėje galima derinti bet kaip.
- Storina ne pats maistas, o kalorijų perteklius.
- Riebus, miltinis ir saldus maistas labai lengvai sukuria kalorijų perteklių, todėl tokį maistą tenka riboti.
- Bet jei galite jas įtraukti į suvartojamų kalorijų skaičių, norėdami numesti svorio, jie nepadarys jokios žalos.
- Bet kokia dieta, kad ir kaip ji vadintųsi, veikia tik vienu principu – kad valgytumėte mažiau.
Informacinė dieta ir kritinis požiūris
Kasdien gyvename informacijos pertekliaus pasaulyje, bet žinome mažai, o bendras vaizdas tam tikra tema dažnai nesusidaro. Interneto, socialinių tinklų ir neraštingos žurnalistikos dėka (dėl paspaudžiamos antraštės ar tiesiog iš kvailumo) fitneso, mitybos ir apskritai sveikatos tema atsirado daug mitų ir pseudomokslų. Tuo pačiu metu žmonės dar nesusikūrę imuniteto ir „parašyta tušinuku" kelia didesnę pagarbą ir pasitikėjimą nei tai, kas kur nors perpasakojama ir girdima. Dėl to jau dabar yra per daug dietų ir patarimų, kuriuos bet kuris iš mūsų galėtų eiti visą gyvenimą paeiliui, tačiau nutukimo tempas auga, žmonija tampa storesnė ir skausmingesnė.
Kiekvienam, norinčiam iš tikrųjų suprasti mitybą patiems, svarbu turėti kritinį mąstymą ir išmokti filtruoti informaciją, atskirti tiesą ir faktus nuo prasimanymų, spėlionių ir įvairių žmonių asmeninės patirties, kurios pilnas internetas.