Dukan dietos aprašymo esmė, svorio skaičiavimas, ruošimas, meniu receptai

Dukano dieta yra labai populiari visame pasaulyje, visų pirma dėl greitų, nuostabių rezultatų.

Tai reiškia sveikos mitybos sistemas. Tai leidžia numesti svorio ir nekentėti alkio, nes leidžia suvalgyti daugiau nei šimtą skirtingų skanių ir sočiųjų maisto produktų.

Pierre'as Dukanas pasirūpino, kad vyrai ir moterys numestų svorį nepakenkdami savo sveikatai, tai yra palaipsniui, bet taip, kad papildomi kilogramai negrįžtų. Jei nuspręsite atsikratyti antsvorio, atidžiau pažvelkite į šią mitybos sistemą, suskirstytą į 4 etapus.

Dukano dietos ypatybės ir taisyklės

Pagrindinis Dukan baltymų dietos tikslas – sumažinti riebalų ir angliavandenių suvartojimą. Jie neabejotinai yra įtraukti į lieknėjančio žmogaus racioną, tačiau minimaliais kiekiais. Baltymai tampa valgiaraščio pagrindu. Jų reikės suvalgyti tokiu kiekiu, kuris rekomenduojamas svorio metimui (apie 1,5 g vienam svorio kilogramui).

Dėl to galima atsikratyti papildomų kilogramų ir stabilizuoti pasiektą figūrą ant svarstyklių. Pasirinkimas ne veltui nukrito į baltymus kaip dietos pagrindą. Tam yra keletas priežasčių:

• Norint suvirškinti tokias medžiagas, organizmas turi išleisti didžiausią energijos kiekį, taigi ir kalorijas.
• Baltymai gryna forma mažina alkį, neleidžia skysčių pertekliui susilaikyti organizme, didina jo apsaugą.
• Šios medžiagos apsaugo nuo odos suglebimo. Jei organizme nėra pakankamai baltymų, jie bus išgaunami iš raumenų.

Laikantis aptariamos dietos labai svarbu stengtis valgyti mažiau druskos. Šis papildas sulaiko vandenį organizme ir didina alkį. Tačiau visiškai jo neįtraukti yra žalinga. Ypač tiems, kurie kenčia nuo žemo kraujospūdžio.

Visuose dietos etapuose būtinai gerkite daug skysčių. Tai ne mažiau kaip 2 litrai įvairių skysčių per dieną. Vanduo pašalina alkio jausmą, užpildo skrandį, išvalo organizmą nuo visų rūšių nešvarumų. Tai ypač pasakytina apie baltymų dietą. Kai baltymai vartojami dideliais kiekiais, organizme nuolat kaupiasi atliekos, kurias reikia iš jo pašalinti. Priešingu atveju ilgai laukto efekto nebus.

Įdomu tai, kad laikydamiesi tokios dietos galite gerti net gazuotus gėrimus. Svarbiausia pasirinkti „lengvus“ variantus, kuriuose nėra cukraus. Jų skonis taip pat padeda lieknėjantiems susidoroti su stipriu potraukiu draudžiamiems saldumynams. Gerti leidžiama bet kuriuo metu ir nepriklausomai nuo valgio. Būtina visiškai numalšinti troškulio jausmą, o ne jį numalšinti.

Pakopų aprašymas

Iš viso dieta apima keturis pagrindinius etapus. Pirmosios jų pusės pagrindinis tikslas – atsikratyti papildomų kilogramų. O antrasis – pataisyti naują idealų svorį. Kiekviename etape jūs neturite apsiriboti tam tikromis porcijomis. Jums net nereikia skaičiuoti kalorijų.

• 1 etapas – puolimas. Laikantis Dukano dietos, priepuolis yra pradinis etapas. Jis trumpas, bet sudėtingas ir efektyvus. Įprastą angliavandenių turintį maistą visiškai pakeičia baltyminis maistas. Tai veda prie aktyvaus riebalų deginimo. Vidutiniškai šis etapas trunka 7 dienas. Tačiau tam tikromis sąlygomis tai gali trukti nuo 3 iki 12 dienų. Viskas priklauso nuo to, kiek nekenčiamų kilogramų žmogus nori numesti. Priepuolio metu leidžiama valgyti baltyminius produktus iš specialaus sąrašo. Juos galima valgyti bet kokiu kiekiu ir derinti tarpusavyje. Svarbiausia yra gaminti maistą be riebalų. Pavyzdžiui, virti arba ant grotelių. Pirmoje fazėje svoris pradeda kristi labai greitai. Tai skatina lieknėjantį žmogų nesustoti, o toliau laikytis sunkios mitybos sistemos.
• 2 etapas – kruizas/alternatyvus. Antrasis etapas pasirodė labai ilgas. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl šiame etape lieknėjusieji dažnai patiria gedimus. Aptariamas etapas paprastai trunka nuo poros mėnesių iki šešių mėnesių. Kol svoris taps idealus, reikia laikytis specialios mitybos sistemos. Pagrindinė antrojo etapo idėja yra meniu sukimas. Tai dienos, kai valgomas tik baltyminis maistas arba jo deriniai su daržovėmis. Mitybą galite keisti kas antrą dieną, antrą, trečią. Baltyminiai valgiaraščiai turėtų būti sudaryti iš „atakuojančių“ produktų, o į mišrius dedama žalių, virtų, keptų daržovių. Pastarieji turėtų sudaryti apie 60% dietos.

• 3 etapas – konsolidavimas/konsolidavimas. Šiame etape sunkiausia dalis jau už nugaros. Galite lėtai ir palaipsniui pradėti grįžti prie įprastos mitybos. Svarbu išlaikyti pasiektą svorį. Šio etapo trukmę turėsite nustatyti patys. Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti svorį, kurį pavyko numesti ankstesniais etapais. Kiekvienam numetam kilogramui reikia skirti 10 „taisymosi“ dienų. Šis laikotarpis gali būti gana ilgas (ypač jei buvo numesta daugiau nei 10 kg), tačiau jo nereikėtų bijoti. Dabar galite pasilepinti net pačiais skaniausiais desertais ir kitais kulinariniais malonumais.
• Penkias dienas per savaitę reikia valgyti pagal įprastą kintamą schemą.
• Pirmoje laikotarpio pusėje kasdien galite dėti 100 g duonos (viso grūdo), 200 g vaisių, 50 g sūrio.
• Vieną dieną vartokite tik baltymus pagal „puolimo“ principą.
• Septintą dieną leidžiama valgyti krakmolingą maistą (200 g), kiaulienos porciją, kumpį, dešreles ir vieną mėgstamą skanėstą.
• Antroje pusėje du kartus per savaitę galite leisti „Šventės“ dieną su riebiu saldžiu maistu ir dešra. Tokios dienos neturėtų sekti viena kitos.

„Šventės“ diena neapima „kenksmingų dalykų“ vartojimo visą dieną. Leidžiama pasilepinti tik 1 – 2 valgymais. Taip pat leidžiama gerti aukštos kokybės silpną vyną.

• 4 etapas – stabilizavimas. Šiame etape lieknėjantys grįš prie įprastos mitybos sistemos su tam tikromis savybėmis. Visų pirma, reikia ir toliau laikytis gėrimo režimo, ir toliau vartoti daug vandens per dieną.

Labai svarbu į savo tvarkaraštį bent minimaliai įtraukti kasdienę fizinę veiklą – rytinę mankštą, pasivaikščiojimą, lifto vengimą. Būtinai periodiškai sutvarkykite pasninko dienas ir kasdien valgykite po 3 valg. l. avižų sėlenos bet kokia forma.

Norėdami ilgą laiką išlaikyti idealų svorį, turėtumėte remtis trečiuoju etapu ir amžinai daržoves bei baltyminius produktus paversti savo mitybos sistemos pagrindu. Tuo pačiu metu galėsite pasilepinti 2 šventiniais pusryčiais ar pietumis per savaitę, taip pat 2 porcijomis krakmolo turinčio maisto. Patartina vis tiek išlaikyti vieną baltymų dieną per savaitę. Tai vėl taps gynybos mechanizmu nuo svorio padidėjimo.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Draudžiami ir leidžiami maisto produktai priklauso nuo dietos fazės. Taigi pirmajame etape leidžiama valgyti baltyminius produktus iš specialaus sąrašo.

Tai yra:

• arkliena;
• jautiena;
• paukštis;
• kumpis;
• subproduktai;
• žuvis (net konservuota ir rūkyta);
• krabų lazdelės;
• kiaušiniai;
• neriebūs pieno / fermentuoto pieno gėrimai ir produktai.

Galima naudoti 1 – 2 raugintus agurkus, virtus be cukraus (per dieną), 1 svogūną, nedidelį kiekį pomidorų pastos, augalinio aliejaus (ne daugiau 1 mažą šaukštelį), garstyčių, šviežių/granuliuotų česnakų, šviežių/džiovintų žolelių.

Būtinai naudokite 1 - 1,5 a.š. l. sėlenos. Galite valgyti juos bet kokia forma. „Kaitomis“ į visus aukščiau išvardintus produktus dedama įvairių daržovių. Tik ankštiniai augalai ir bulvės turės būti visiškai neįtraukti.

Šiomis dienomis leidžiama:

• alyvuogės/alyvuogės (4 vnt., 2 kartus per savaitę);
• linų ir chia sėklų (1 šaukštelis per dieną).

Dar reikia vartoti avižų sėlenas. Kaip minėta aukščiau, trečiajame etape į meniu įtraukiamas sūris, duona, vaisiai ir kai kurie mėgstami maisto produktai. Jų sąrašas tęsiasi ketvirtajame etape. Sėlenų dalis padidinama iki 3 valg. l.

Tarp sūrių verta rinktis kietąsias veisles. Kalbant apie vaisius, neturėtumėte valgyti bananų, vyšnių, vynuogių ar džiovintų vaisių. Bet kuriame aptariamos dietos etape dauguma saldumynų yra griežtai draudžiami. Pavyzdžiui, batonėliai, pyragaičiai, pyragaičiai, saldainiai. Kol rezultatai yra konsoliduoti, kartą per dieną galite pasilepinti kubeliu juodojo šokolado arba 1–2 vaisiniais ledinukais. Išimtis yra „Šventės“ dienos valgis, kai leidžiamas net jūsų mėgstamas pyragas.

Visuose etapuose draudžiamų produktų sąraše yra kepiniai, kepiniai, riešutai, tešlos patiekalai, sviestas, žąsiena ir antienos mėsa, majonezas ir bet kokie padažai jo pagrindu, kečupas.

Išsamus meniu kiekvienai dienai

„Atakos“ laikotarpiu dieta bus tokia:

1. Kiaušienė pusryčiams, paukštienos sriuba pietums, sūrio pyragaičiai/troškinys popietiniam užkandžiui, jūros gėrybės bet kokia forma ir fermentuoto pieno gėrimas vakarienei.
2. Sėlenų košė (avižiniai dribsniai), jautienos kotletai, avižiniai bandelės, paukštienos kukuliai/kotletai.
3. Virti kiaušiniai, grynuoliai, pyragas su apelsinų sultimis ir kiaušinių troškinys.
4. Omletas, žuvies sriuba su virtais putpelių kiaušiniais, kiaušinių baltymų ir citrinos desertas, kalmarai ir/ar žuvies salotos.
5. Ant grotelių kepta paukštiena, sėlenų apkepas, baltos žuvies pyragas.
6. Kiaušiniai (bet kokia forma) su kumpiu, liesi kepsniai, sausainiai (sėlenos) ir jogurtas, omletas su jūros gėrybėmis.
7. Omletas su petražolėmis, vištiena, sūrio pyragais ir jogurtu, faršo pyragas ir kefyras.

Kaitaliojimo fazėje valgiaraščio pagrindas gali likti toks pat, bet kas antrą dieną į jį galima dėti daržovių salotų. Pavyzdžiui, kotletams, grynuoliams ar kepsniams. Taip pat kartu su daržovėmis leidžiama kepti mėsą, paukštieną ar žuvį.

„Konsolidavimo“ etape rekomenduojamas toks savaitinis meniu:

1. Pusryčiams varškės troškinys, pietums citrinų sriuba su duona (viso grūdo), popietės užkandžiui vaisiai, vakarienei troškintos daržovės ir vištiena.
2. Avižiniai dribsniai ir sūrio gabalėlis, makaronai su kepta mėsa, varškė, kotletai su salotomis.
3. Omletas/kepti kiaušiniai su kumpiu ir sūriu, barščiai, gabalėlis biskvito ir grynuoliai, šokoladinis suflė su citrinos sultimis, keptos jūros gėrybės.
4. Varškės ir fermentuoto pieno gėrimas, ant grotelių kepta paukštiena, kefyras su duonos trupiniais, krevetės ir virti kiaušiniai.
5. Varškė, vištienos sultinys su kotletais ir duona, vaisiai, grybų kreminė sriuba.
6. Ryžiai su kotletais/mėsytėmis, daržovių blynai, sūrio pyragaičiai, salotos su žuvies kotletu.
7. Varškė ir sūrio gabalėlis, vištienos sultinys ir putpelių kiaušiniai, vaisiai, daržovės kepti su sūriu.

Trečiojo etapo valgiaraštį galima kartoti ir ketvirtajame, nepamirštant ir „šventės“ dienų bei kitų leidžiamų atlaidų.

Fizinis aktyvumas laikantis Dukano dietos

Pierre'as Dukanas pažymi, kad kokybiškas svorio metimas ir ideali figūra neįmanomi be reguliaraus fizinio aktyvumo. Dietologė pataria savo specialią mitybos sistemą derinti su treniruotėmis. Pradėti galima nuo minimumo – lifto pakeitimas lipimu laiptais, išlipimas iš viešojo transporto pora stotelių prieš namus, rytinė mankšta su 3-5 mankštomis.

Aktyvus vaikščiojimas palaipsniui turėtų tapti kasdiene svorio metimo treniruote. Pradėti reikia nuo 20 minučių ėjimo, palaipsniui didinant laiką. Patartina vaikščioti lauke reljefais.

Jei nuspręsite į savo kasdienybę įtraukti sunkias fizines treniruotes. Pavyzdžiui, pirmajame dietos etape griežtai draudžiama eiti į sporto salę. Į treniruotes galite grįžti tik kaitaliodami maistą. Geriau būkite aktyvūs tomis dienomis, kai į baltyminius patiekalus dedama daržovių.

Vandens aerobika teigiamai veikia jūsų figūrą. Esant galimybei baseine reikėtų lankytis 1-2 kartus per savaitę. Mankštintis vandenyje su treniruokliu visai nebūtina. Galite plaukti tiesiog savo malonumui. Tuo pačiu metu bus aktyviai deginamos kalorijos, o figūros reljefas priartės prie idealo.

Šio svorio metimo metodo privalumai ir trūkumai

Aptariama dieta turi savo pliusų ir minusų. Juos turėtų atidžiai išstudijuoti kiekvienas žmogus, nusprendęs tokiu būdu sulieknėti.

Privalumai:

• Efektyvumas. Jei griežtai laikysitės visų jo taisyklių, per dieną atsikratysite apie 1 kilogramą antsvorio.
• Gebėjimas padidinti raumenų tonusą, padaryti odą elastingą ir susidoroti su celiulitu.
• Nereikia nuolat sverti porcijų ir skaičiuoti kalorijų.
• Galimybė valgyti tam tikrus patiekalus/produktus tiek, kiek reikia sočiai jaustis.

Trūkumai:

• Disbalansas. Ilgai laikantis tokios dietos, paciento organizme nustatomas tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas.
• Galimas šalutinis poveikis. Pirmajame etape kai kurie pacientai jaučia galvos svaigimą ir nuolatinį nuovargį.
• Halitozė. Ši bėda atsiranda, kai baltymai ilgą laiką yra žmogaus mitybos pagrindas.
• Brangus. Dietą sudaro aukštos kokybės, nebrangūs maisto produktai.

Kaip teisingai išeiti iš dietos?

Norėdami išlaikyti rezultatus, turite teisingai išeiti iš dietos. Išėjimas iš jo prasideda konsolidavimo etape. Nauji, anksčiau draudžiami maisto produktai į svorio metimo racioną įtraukiami palaipsniui ir mažomis porcijomis.

Pasitraukus iš dietos, svarbu toliau sportuoti ir gerti daug vandens. Palaipsniui leidžiama į savo racioną grąžinti desertus. Bet tebūnie tai kokybiškas juodasis šokoladas, vaisių ir uogų pastilės, medus ir kiti sveiki saldumynai.

Kontraindikacijos ir galima žala

Yra visas sąrašas kontraindikacijų, kurios yra svarbi priežastis pasirinkti sau kitokią dietą.

Taip, draudžiama:

• Žmonės, turintys medžiagų apykaitos problemų. Įskaitant pacientus, sergančius pankreatitu ir cukriniu diabetu.
• Pacientai, sergantys lėtinėmis kepenų, virškinimo trakto ir visos šlapimo sistemos ligomis. Būtent šie organai ir sistemos patirs rimtą stresą dėl didelių baltymų dozių organizme.
• Būsimoms mamoms ir moterims žindymo laikotarpiu. Laikantis tokios dietos, pačiai nėščiajai ir jos kūdikiui trūks vitaminų ir maistinių medžiagų.
• Asmenys iki 18 metų. Ypač merginoms, kurių menstruacinis ciklas nenusistovėjęs. Priešingu atveju žmogus, numetęs svorio, gali patirti rimtų menstruacijų sutrikimų arba visiškai išnykti.
• Žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis. Lieknėjančio žmogaus racione trūksta riebalų rūgščių, todėl gali paūmėti negalavimai.
• Moterys menopauzės metu arba prieš/po jos. Nesubalansuota mityba šiuo laikotarpiu gali sukelti hormonų disbalansą.
• Asmenys, turintys psichikos problemų ir padidėjusį emocionalumą. Angliavandenių trūkumas maiste veikia smegenų veiklą.

Kad Dukano dieta būtų efektyvi ir saugi žmogui, prieš pradėdami ją pasitarti su specialistu. Ypač jei vyras ar moteris turi kokių nors sveikatos problemų.