Baltymų arba daug baltymų turinti dieta (WB-dieta)-tai dieta, kurios paros baltymų kiekis viršija normą 0, 8 g 1 kg kūno svorio arba yra daugiau nei 15–16% viso suvartojamo kalorijų kiekio.
Tiesą sakant, bet kokia dieta su tokiu baltymų kiekiu gali būti laikoma dideliu baltymų kiekiu, nepriklausomai nuo kitų sąlygų. Yra daug WB dietų rūšių. Galite sąlygiškai juos suskirstyti į tris grupes pagal sunkumą.
- Beveik neribotas. Jums nereikia sekti riebalų ir angliavandenių kiekio, jei valgote pakankamai baltymų. Galite sumažinti dietos kalorijų kiekį 300–500 kcal, pasirinkti sveiką maistą, atsisakyti saldumynų ir alkoholio, tačiau tai neprivaloma.
- Minkštos dietos. Čia turėsite suskaičiuoti tikslų maistinių medžiagų kiekį ir atsisakyti kai kurių maisto produktų. Tačiau riebalų ir angliavandenių kiekis išliks priimtinas, o leidžiamų maisto produktų sąrašas bus platus. Švelnios yra zonos dieta ir neįvardyti mitybos režimai, kuriuose yra aiškiai nustatytas kalorijų kiekis ir BZHU procentas.
- Sunkios dietos. Yra rimti riebalų ir angliavandenių kiekio apribojimai arba griežtai reglamentuotas maisto produktų sąrašas. Tai apima Atkinso dietą, Ducano dietą, keto dietą, paleo dietą.
2019 metų sausį JAV„News & World Report" paskelbė geriausių dietų reitingą. Sveikatos ir mitybos ekspertai išbandė 41 dietą ir surūšiavo juos pagal saugumą ir veiksmingumą.
Minkšta baltųjų baltymų dieta Zona buvo viduryje - 23 vietoje, o visos kietosios - sąrašo uodegoje. Pagrindinė mažo tokių dietų įvertinimo priežastis yra ta, kad ant jų sunku sėdėti.
Kodėl ant jo sunku sėdėti?
Yra keletas priežasčių, kodėl griežta dieta gali išbandyti jūsų valią.
- Jaučiasi blogai pirmosiomis dienomis. Keto, Atkins ir Ducan dietos riboja angliavandenių kiekį iki 20 g per dieną. Dėl šios priežasties dauguma žmonių kenčia nuo vadinamojo keto gripo: galvos svaigimas, silpnumas, galvos skausmas, pykinimas, vėmimas, nemiga. Šie simptomai laikui bėgant išnyksta, tačiau pirmą savaitę gali būti sunku išgyventi.
- Trūksta pažįstamo maisto. Vengiant angliavandenių, negalėsite valgyti duonos, javų ir net vaisių, jau nekalbant apie saldumynus. Ducano dieta, be angliavandenių, taip pat riboja riebalus. Taigi draudžiama valgyti ne tik visus aukščiau išvardintus dalykus, bet ir riebią mėsą, aliejų ir sūrį. Laikydamiesi paleo dietos, galite valgyti vaisius ir daržoves, tačiau negalite valgyti jokių javų, duonos ir pieno produktų.
- Daugiau pinigų maistui. Kadangi visos dietos, kuriose yra daug baltymų, turi daug liesos mėsos ir draudžiami grūdai, makaronai ir bulvės, jūsų meniu kaina gali padidėti. Ypač, kai sergate vištiena ir norite paįvairinti meniu jautiena, kalakutiena ir raudona žuvimi.
- Sunkumai gaminant maistą. Jei gyvenate šeimoje, turėsite gaminti maistą atskirai. Mažai tikėtina, kad galėsite pietauti kavinėje ar valgykloje ar nusipirkti paruošto maisto, atitinkančio jūsų apribojimus.
Laikantis minkštųjų dietų, tokie sunkumai jūsų nepaveiks. Skirtingai nuo sunkių, jie ilgam gali tapti jūsų gyvenimo būdo dalimi. Tačiau abu jie tam tikromis aplinkybėmis gali pakenkti sveikatai.
Kaip tiksliai baltymų dieta gali pakenkti jūsų sveikatai?
Padidėjęs baltymų kiekis kelia tam tikrą pavojų sveikatai.
Inkstų apkrova
Kai valgote daug baltymų, jo sudėtyje esančių amino rūgščių oksidacija padidina inkstų naštą. Net trumpas didelių baltymų dozių vartojimas pagreitina glomerulų filtraciją, pirmąjį šlapimo susidarymo etapą, ir keičia skysčio pH. Ilgainiui tai gali pažeisti inkstus.
Didelis gyvulinės kilmės baltymų vartojimas taip pat buvo susijęs su inkstų akmenų rizika.
Metabolinių sutrikimų rizika
Dietiniuose baltymuose yra BCAA arba BCAA. Apdorojant BCAA, organizmas kaupia šalutinius produktus, trukdančius riebalų rūgščių oksidacijai.
Jei dietoje yra daug riebalų, kaip ir keto ar Atkinso dietos atveju, organizmas kaupia nepakankamai oksiduotus substratus, sutrikdo insulino veikimą ir padidina medžiagų apykaitos sutrikimų riziką.
Vitaminų ir mineralų trūkumas
Šis pavojus egzistuoja tik laikantis griežtų baltymų dietų. Daugelyje angliavandenių turinčių maisto produktų (vaisių, daržovių, javų) yra vitaminų ir mineralų, būtinų sveikatai.
Atsisakius tokio maisto, gali atsirasti maistinių medžiagų trūkumas. Siekiant to išvengti, sunkiausiais dietos etapais patariama vartoti vitaminų kompleksus.
Taigi, ne visi gali sėdėti prie baltymų dietos?
Taip, yra keletas sąlygų, kuriomis WB dietos draudžiamos:
- Inkstų funkcijos sutrikimai arba polinkis į akmenų susidarymą, taip pat inkstų ligų rizikos veiksniai: hipertenzija, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos. Norėdami sužinoti, ar jums sekasi gerai, atlikite kreatinino tyrimą, HbA1C hemoglobino tyrimą dėl diabeto ir šlapimo tyrimą dėl proteinurijos (baltymų atsiradimo šlapime).
- Nėštumas. Nėštumo metu padidėjęs baltymų vartojimas gali sumažinti vaisiaus augimą, padidinti kraujospūdį ir padidinti kortizolio sekreciją reaguojant į stresą.
Ar tai turi kokių nors privalumų? Kodėl tada ji tokia populiari?
Turbūt pagrindinis baltymų dietos pliusas yra nuolatinio alkio jausmo nebuvimas.
Baltymai padidina sotumo hormonų gamybą ir sumažina ghrelino, hormono, didinančio apetitą, koncentraciją. Todėl jūs suvartojate mažiau kalorijų net ir be apribojimų.
Be to, gyvūninės kilmės baltymai - iš mėsos, pieno, kiaušinių - geriau įsisavinami ir suteikia sotumo jausmą greičiau nei baltymai iš augalinių šaltinių - ankštinių augalų, tofu.
Taigi jūs tiesiog valgote mažiau?
Ne tik. Be alkio slopinimo, WB dietos padeda sudeginti daugiau kalorijų be pratimų.
Faktas yra tas, kad baltymai yra daugiausiai energijos sunaudojanti maistinė medžiaga. Jo virškinimui reikia 3 kartus daugiau energijos nei angliavandenių perdirbimui, o 10 kartų daugiau nei riebalams deginti.
Organizmas per dieną gali išleisti iki 70–213 kcal vien tam, kad suvirškintų ir įsisavintų baltymus.
Be to, ši medžiaga padeda keisti kūno sudėtį, o tai taip pat turi įtakos kalorijų sąnaudoms. Maždaug 50–80% visos energijos skiriama raumenų masės palaikymui, o riebalinis audinys praktiškai nieko nevartoja. Taigi, kuo daugiau raumenų, tuo daugiau energijos kūnas išeikvoja.
Dietiniai baltymai padidina raumenų baltymų sintezę ir apsaugo nuo raumenų praradimo net esant kalorijų trūkumui. Tačiau, jei norite auginti raumenis, vien baltymų nepakanka: taip pat reikia angliavandenių ir jėgos treniruočių.
Ar tai visos dorybės?
Daug baltymų turinti dieta taip pat naudinga jūsų kaulams. Baltymai stimuliuoja į insuliną panašaus augimo faktoriaus 1 (IGF-1), hormono, didinančio kaulų augimą, gamybą.
Be to, baltymas sumažina prieskydinių liaukų hormono koncentraciją, kuri skatina kalcio išsiskyrimą iš kaulų į kraują ir aktyvina osteoklastus - ląsteles, naikinančias kaulinį audinį.
Tyrimai patvirtina, kad daug baltymų turinti dieta teigiamai veikia kaulų, ypač juosmens, sveikatą ir sumažina vyresnio amžiaus žmonių lūžių riziką.
Ar yra skirtumas, kurios baltyminės dietos laikytis?
Žinoma. Kuo geriau pasirinksite dietą, tuo mažiau kentėsite. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus.
Jūsų maisto preferencijos
Jei tam tikri maisto produktai jums yra ypač svarbūs, geriau pasirinkti dietą, kurioje galite juos valgyti nedideliais kiekiais. Taip jums bus lengviau laikytis dietos be pertrūkių ir be streso.
Taigi, jei negalite gyventi be duonos ir javų, rinkitės baltyminę dietą be angliavandenių uždraudimo arba galimybę su nedideliu apribojimu, pvz. , Zona.
Fanatiškiems mėsos valgytojams tinka „Ducan" dieta, o tiems, kurie taip pat mėgsta riebų maistą - keto ar Atkinso dieta. Tiems, kurie neabejingi pieno produktams, krakmolingam maistui ir saldumynams, tačiau mėgsta mėsą, vaisius ir daržoves, paleo yra idealus.
Pageidaujamas svorio metimo greitis
Neįmanoma tiksliai numatyti, kiek kilogramų numesite laikydamiesi tam tikros dietos - tai priklauso nuo jūsų organizmo savybių. Tyrimai pateikia tik apytikslius populiariausius variantus:
- Ducano dieta - iki 15 kg per 8-10 savaičių;
- paleo dieta - iki 7 kg šešis mėnesius ir iki 9 - metus;
- Zona - nuo 2 iki 7 kg šešis mėnesius;
- dieta, kurios deficitas yra 500 kcal per dieną ir 1, 34 g baltymų 1 kg svorio - iki 7 kg per šešis mėnesius;
- Atkinso dieta - nuo 2 iki 7 kg per šešis mėnesius;
- ketogeninė dieta - apie 6 kg per šešis mėnesius.
Sportas ar fizinis aktyvumas
Jei jums labiau patinka bėgimas, važiavimas dviračiu, triatlonas ir kitos sporto šakos, kuriose reikia ilgai dirbti, kai pulsas yra 150–160 dūžių per minutę, tinka mažai angliavandenių turinčios dietos: keto, Atkinso. Įrodyta, kad jie padidina ciklinio ištvermės sporto rezultatus.
Jei užsiimate komandiniu sportu, vidutinio nuotolio bėgimu, „crossfit" ir kita veikla, kurios metu turite dirbti 160–170 dūžių per minutę, angliavandenių trūkumas paveiks jūsų rodiklius. Tokiam sportui tinka paleo ir kitos daug baltymų turinčios dietos, kuriose neribojamas angliavandenių kiekis.